Hvis du er nybegynder til træning, eller blot kan huske da du startede med at træne, så har du med garanti været i tvivl om hvilke øvelser du burde give dig i kast med. Der er så mange øvelser at vi ikke engang har tal på dem. De fleste øvelser har hver deres tid og sted i et godt træningsprogram, nogle af dem er ikke tiden værd, i forhold til andre øvelser. 

Hvis du skal udnytte din tid bedst muligt, og få mest muligt ud af din træning, giver det ofte god mening at vælge øvelser der tjener dit formål. At lave en øvelse, blot for at lave en øvelse er ineffektivt.

Er dit mål med træningen at lave en specifik øvelse, blot for at lave den fordi den er underholdene, så giv den gas. Er dit mål at træne for enten at blive stærkere eller mere muskuløs, så bør du overveje dit valg af øvelser med større omhu.

De øvelser vi nævner i indlægget her, kan i og for sig være ok. Grunden til at de bliver nævnt er enten fordi de:

1. Kan have højere risiko for skader ift. andre øvelser der træner det samme med lavere risiko

2. Er så specifikke, eller kan erstattes med så mange andre øvelser der kan træne det samme, meget bedre.

Hvis der er én af dine favoritøvelser der er nævnt, så lad endelig være med at blive for oprørt. Du kan sagtens lave øvelsen, men vi mener bare der er et bedre alternativ. Underholdningsværdien kan dog sagtens være så stor, at du bare skal fortsætte med at træne den, fordi du dermed presser dig selv mere i øvelsen.  

1. Kvarte (eller halve) Squat

Kvarte Squat kan være rigtig god til at træne topstyrke, hvilket kan give god mening hvis du er en atlet der skal være stærk i toppen af en bevægelse (fx en tre-springer eller højdespringer), eller hvis du mangler styrke i toppen af din Squat. De er derimod ikke det bedste valg hvis dit mål er muskelmasse, da dit stræk på lårmusklen bliver rigtig kort, og noget af det der er med til at stimulere muskelmasse. Samtidig er øvelsen også betydeligt hårdere i bunden end i toppen, så du kan udfordre dig selv meget mere, for meget færre kg, hvilket også mindsker risikoen for at lave noget uhensigtsmæssigt og gøre skade på dig selv.

Hvis du derfor ikke har teknik til at lave en Squat, der som minimum kommer tæt på at ramme parallel dybde (knæ på linje med hofte), så vil vi anbefale dig at arbejde på teknikken. Indtil du har styr på teknikken kan du bruge en øvelse som benpres, lunges eller lignende som primære øvelser til at øge din muskelmasse.

Her kan du lære de vigtigste fokuspunkter i din Squat. 

2. Tricep Kickback

Dette er en meget populær øvelse til ”mormor-armene” og du er bestemt ikke i tvivl om at du bruger din triceps muskel i toppen af øvelsen, men netop der ligger problemet. Øvelsen har meget lidt, til ingen belastning i ca. 50 % af bevægelsen, hvoraf den så bliver så markant i slutningen af bevægebanen, at du alligevel ikke kan løfte ret mange kilo. Din triceps er virkelig svag i den position, hvilket er derfor du kan mærke den arbejder, men mængden af træning den får i denne øvelse er simpelthen ikke tiden værd. Hvis du absolut vil lave den, bør du hellere gøre det i et kabeltårn, hvor der trodsalt er belastning i hele bevægelsen. Vi vil dog i stedet anbefale øvelser som, Bænkpres – Smalt greb, Dips eller Tricep extension.

3. Abductor/Adductor maskiner

Der er måske en del der føler sig ramt af denne, men det er der ingen grund til. Abductor og Adductor maskinerne kan være fine øvelser til at træne nogle bestemte muskler som er svære at træne ellers. Vi hører dog ofte at begrundelsen for at bruge dem er for at fedtforbrænde på inderlårene, eller for at træne sin bagdel - og ofte bliver de brugt som SMS-stationer mere end som en trænings-stationer. Punktforbrænding er ikke noget du selv er herre over, så laver du dem af den grund, er det 100% spild af tid. Du kan fint træne bagdelen med Abductor-maskinen, men øvelser som Hip thrust, Squat, Lunges, Dødløft osv. gør det så meget bedre, at din tid er bedre brugt et andet sted. Du kunne dog godt afslutte din træning i disse maskiner for at få det sidste ud af musklerne, men placer de ovenstående øvelser først i dit program.

4. Overhead Press - Bag nakke og Lat Pulldown - Bag nakke

Disse to øvelser er faktisk glimrende til både at bygge muskelmasse og styrke, samt træne din krop i nogle mere udsatte positioner. Problemet ligger dog i at rigtig mange slet ikke har smidigheden i skuldrene til at lave dem. Derfor bliver stresset og skadespotentialet af skulderen alt for højt (hvis du ikke har smidigheden), kontra hvad øvelsen har af effekt.
Belastningen du bruger i øvelserne, er derfor også nødt til at blive sænket nok, til at du kan udføre dem sikkert og ”behageligt”, men så er de måske ikke udfordrende nok til at skabe ændringer af styrken eller muskelmassen.
Indtil du har den fornødne smidighed og teknik, bør du derfor lave almindelige Overhead Press og Lat Pulldown varianter, som sagtens kan gøre gode ting for din træning og dine resultater.

5. Pullovers med håndvægte

Pullover har samme problem som Tricep Kickback. Der er nærmest ingen belastning i størstedelen af øvelsen, før du får armene strakt helt op over ørene.. Samtidig er det en øvelse der ikke helt ved hvad den vil, da den både træner lidt ryg, lidt triceps, lidt bryst og lidt skulder, hvoraf den ikke bare er lige til at placere i et klassisk træningsprogram.
Hvis målet er at træne vinge-musklerne, som den ofte bliver brugt til, så kan du i stedet prøve en øvelse som Straight Arm Pulldown, som i princippet er den samme øvelse, men her er der, lige som ved alternativerne til Tricep Kickback, belastning igennem hele bevægelsen.

6. “21’s” Bicep curl med stang

Biceps Curls er i sig selv en super god øvelse til at træne biceps-musklen (overarmen) på. Det er en øvelse hvor du kan løfte relativt tungt, og primært ramme biceps i en fuld bevægelse.
”21’s” går ud på at du starter med at løfte vægten 7 gange fra strakte arme op til 90 grader, derefter 7 gange fra 90 grader op til skuldrene, og til sidst 7 hele gentagelser.
Det ”fjollede” ved denne måde at køre på er, at du starter med at lave den letteste del af øvelsen først, derefter den lidt sværere, og til sidst den sværeste, når armene er begyndt at være trætte. Det betyder at du er nødt til at bruge så latterlig lav en vægt (da du i forvejen ikke kan løfte ret mange kg pga. de 21 gentagelser), at potentialet for muskelvækst falder.
Det kunne derimod give god mening at starte med den svære del, de 7 hele gentagelser, derefter de halve gentagelser for at brænde helt ud – Så bliver det i stedet en form for ”mekanisk dropsæt”, som det hedder.

7. Russian Twist

Du kan I princippet sagtens lave Russian Twist og få en ok træning af de skrå mavemuskler, men det kræver meget koncentration og kontrol over mavemusklerne. Samtidig kommer problemet med belastningskurven ind i billedet igen, da der er høj belastning når du flytter vægten ud i siderne, men praktisk talt ingen belastning fra midten og op.
Du kan også hurtigt komme til at bruge arme, skuldre og lænd mere end du egentlig får brugt maven. Især fordi du hurtigt kan bruge for mange kg ift. hvad du har teknik til. En anden øvelse som også udnytter rotation i overkroppen til at træne de skrå mavemuskler, kan fx være Woodchoppers, hvor der (igen, igen) er belastning gennem hele øvelsen.

8. Glute Kickbacks

Glute Kickbacks er en øvelse der er meget populær, især blandt kvindelige kredse. Den kan udføres praktisk talt overalt, både derhjemme, i centeret, og på diverse træningshold; Samtidig er det tydeligt at mærke at du træner ballerne mens du laver den. Vi har dog samme gentagende dilemma, som ved Tricep Kickback, at belastningen praktisk talt ikke er eksisterende i størstedelen af øvelsen, hvor den så bliver virkelig tydelig i den sidste halvdel af bevægelsen. Samtidig er det også virkelig svært at øge belastningen i øvelsen. Du kan godt bruge ankelvægte eller et kabeltårn, men du bliver hurtigt stærk nok til at kunne tage 20+ gentagelser, og så bliver potentialet for muskelmasse og styrke hurtigt mindre. Bedre alternativer til balle-træningen kunne igen være Hip thrust, Squat, Lunges og Dødløft varianter.

Mangler du hjælp til at finde frem til de mest effektive øvelser til dit træningsprogram, og få god teknik i dine øvelser? Så  kan du melde dig på vores Herrehold og Bootcamp som starter i uge 43, eller få en gratis samtale omkring et personligt træningsforløb.