Knibeøvelser kan hjælpe med at styrke muskulaturen i bækkenbunden, og kan både være for kvinder og mænd. En stærk bækkenbund hjælper mod inkontinens og kan være særlig vigtigt hvis:
- Du oplever/ har oplevet en stor vægtøgning
- I takt med at du bliver ældre
- Du er efter graviditet og fødsel
Hvis du kan nikke genkende til én eller flere af disse tilstande kan det være særlig vigtigt at have fokus på at træne din bækkenbund.
Typisk hører vi om kvinder der skal huske deres knibeøvelser i forbindelse med graviditet og fødsel, men det er også vigtigt at fastslå, at flere befolkningsgrupper kan have glæde af at lære at knibe. Mænd kan, i takt med at de bliver ældre og deres prostata vokser, have stor glæde af en stærk bækkenbund, så de fortsat kan holde på vandet, selvom der bliver øget tryk i bækkenbunden, pga. den voksende prostata.
3 typer af knib
Knibeøvelser inddeles typisk i 3 typer, som vi vil komme nærmere ind på nedenfor:
-
Styrkeknib
-
Udholdende knib
-
Hurtige knib
Fælles for alle 3 typer knib er, at de tjener det formål, at hjælpe med at holde på vandet i dagligdagen, ved forskellige situationer.
Styrkeknib er godt at kunne mestre ved kraftige pludselige belastning i bækkenbunden, såsom et nys, host eller et pludseligt løft.
Udholdende knib hjælper med at holde på vandet over en længere periode, eksempelvis hvis du ikke har adgang til et toilet indenfor kort afstand.
Hurtige knib hjælper med at spænde op ved mindre belastninger, så som latter og generel bevægelse.
Fordele ved en stærk bækkenbund
-
Minimerer risikoen for inkontinens
-
En stærk bækkenbund er vigtig for at undgå nedsynkning, i forbindelse med graviditet og alderstigning
-
Knibet kan hjælpe med at få en bedre kontakt i dit opspænd når du udfører store løft såsom Dødløft og Squat, hvor bækkenbunden bliver udsat for stor belastning ligesom resten af kroppen.
-
Problemer ved samleje.
Træningsprogram på 5-10 minutter
3 runder, hvor du arbejder med alle 3 knib, færdiggør gerne et knib før næste knib starter.
Du kan også fordele det ud over hele dagen hvis du ikke lige har 5-10 min til bækkenbundstræning.
Styrkeknib
Træk vejret ind, knib (forestil dig at du skal holde på en prut, så du løfter op bagtil), pust ud og slip derefter knibet igen, før du tager en gentagelse mere. Knibet skal slippes helt, for at få den fulde effekt af næste gentagelse. Et forslag til gentagelser kunne være 5-15 reps, alt efter hvor hurtigt din bækkenbund bliver træt, og ikke kan udføre knibet med god fornemmelse. Pausen er lige så lang tid som det tog dig at udføre gentagelserne.
Udholdende knib
Her gælder det om at holde et let knib over en længere periode, eksempelvis 15 sekunder til 1 minut, samtidig med at du trækker vejret normalt, og kan slappe af i dine balder og mavemuskler samtidig. Det er helt naturligt at mærke at bækkenbunden bliver træt og undervejs slipper knibet, og så er det helt okay at samle op, starte knibet igen. Pause 1:1.
Hurtige knib
Ved de hurtige knib skal du arbejde dig hen i mod at du bruger ca. 1 sekund på at knibe og slippe igen. Her er det vigtigt at nå få sluppet knibet inden du begynder et nyt knib, for at træne hele bevægeudslaget fuldt ud. Se om du kan knibe 10-15 gentagelser. Pause 1:1.
Hvis du først lige er begyndt at lave knibetræning, anbefaler vi dig at starte liggende eller siddende på en stol, imens du udfører knibene, da det kræver en del koncentration at fange de rigtige muskler, uden at baldemuskulaturen tager over. Når du har godt styr på knibene liggende/siddende, kan du gradvist øge sværhedsgraden ved at udføre dem stående, derefter gående. Til sidst vil du måske kunne udføre dem imens du laver andre dagligdags gøremål, så knibene bliver en del af dine faste hverdagsrutiner.
Husk at slappe af i bækkenbunden igen, en overspændt bækkenbund kan også give mange gener, og du vil kunne risikere at kunne få muskelspændinger og smerter, hvis du hele tiden går og kniber.
Det anbefales at træne knibeøvelser 3-5 gange om ugen, men husk at 1 gang om ugen er meget bedre end ingen bækkenbundstræning, så start stille ud, og øg gradvist i takt med at det bliver gjort til en vane for dig.
Reference
Magowan BA, Owen P, Thomson A. Pelvic organ prolapse. In: Magowan BA, Owen P, Thomson A, eds. Clinical Obstetrics and Gynaecology. 4th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019:chap 10.
DK, Burgio KL. Conservative management of urinary incontinence: behavioral and pelvic floor therapy and urethral and pelvic devices. In: Partin AW, Dmochowski RR, Kavoussi LR, Peters CA, eds. Campbell-Walsh-Wein Urology. 12th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021:chap 121.
Patton S, Bassaly R. Urinary incontinence. In: Kellerman RD, Rakel DP, eds. Conn's Current Therapy 2021. Philadelphia, PA: Elsevier 2021:1132-1134.
Der er endnu ikke oprettet nogle kommentarer til indlægget