Opdeling af træning i muskler (eller øvelser) kan være en fordel, da det giver dig bedre mulighed for at tage forhold for restitution af musklerne samt at de får nok stimuli til at udvikle sig til at blive stærkere og eller større. 

Hvis du ikke følger et træningsprogram, kan det være svært at have overblik over hvor meget/lidt du har trænet en øvelse. Du ender antageligt med at overtræne, hvis det er en øvelse du godt kan lide, og undertræne, hvis det er en øvelse du ikke synes er meget sjov. Se den typiske fyr med kæmpe arme og bryst, men tynde ben og fremskudte skuldre, som vidner om at ”Every day is arm day”  

Opdeling ift. antal træninger pr. uge

Hvordan du opdeler din træning kan med fordel være styret af hvor mange gange om ugen du træner, da dette gør træningen overskuelig og gør det muligt at regne i træningsmængder pr. uge. 

Hele kroppen - 1-3 og 3-7 træninger pr. uge

Hel-krop, fuldkrop, fullbody har fokus på at træne hele kroppen igennem store øvelser som Squat, Dødløft, Bænkpres, Overhead Press og Chinup, der aktiverer så meget muskelmasse som muligt. 

Metoden er god! Især ved 1-3 træninger pr. uge, da du sikrer at du får nok stimuli til både at opbygge styrke og muskelmasse. Modellen kan også bruges ved flere 3-7 træninger pr. uge, men her kan det være nødvendigt at have større variation i øvelserne fra træning til træning, for at sikre tilstrækkelig restitution. 

Overkrop / Underkrop – 4-7 træninger pr. uge

Denne metode opdeler overkrop- og underkropsøvelser i hver sin træning. For at sikre tilstrækkelig træning for at kunne opbygge styrke og muskelmasse anbefaler vi at du har minimum 2 underkrops- og 2 overkropstræninger pr. uge. Har du f.eks. 5 eller 7 træninger, kan du med fordel bruge den ekstra træning på det du synes er vigtigst at udvikle. Metoden er god til øvede da den tillader større mængder pr. muskel pr. træning, sammenlignet med Hel-kropstræninger. 

Diagonal – 4-7 træninger pr. uge

Denne metode opdeler kroppen i 2. Forside overkrop + bagside underkrop og bagside overkrop + forside underkrop. Lige som med overkrop / underkrop anbefaler vi at du har minimum 2 dage til hver kombination, dvs. minimum 4 træningsdage pr. uge. Diagonal opdeling af kroppen giver nogle fordele ift. at lave supersæt, hvilket er 2 øvelser som laves skiftevis. Fordelen skyldes at du undgår overlap af de aktive muskler og på den måde undgår du at den ene øvelse udtrætter den anden.

Pres / Træk / Ben – 6-7 træninger pr. uge

På denne måde opdeler du kroppen i 3 kategorier. Og for at du ligesom ved de andre modeller får tilstrækkelig træning til at du kan få udvikling af både styrke og muskelmasse, anbefaler vi at du træner hver opdeling 2 gange pr. uge. Hvis du træner en ekstra dag, kan du med fordel træne den opdeling der er vigtigst for dig. 

Take home message

Opdel antal træninger pr. uge så du er sikker på at det du har fokus på, bliver trænet minimum 2 gange pr. uge.

Er du begynder kan du med fordel træne mindre mængde pr. muskel/øvelse pr. træning og fordele det ud på flere træninger. 

Hvis du er øvet, bør du lave en større en større mængde pr. træning, men med længere pause i mellem træningerne, eller lave et højere antal træninger med mindre mængde pr. træning.