Koffein kan kvikke dig op om morgenen, give dig et nødvendigt fix eller drive værket hvis lysten svigter. Koffein er en del af rigtig mange menneskers hverdag, men giver det mening at bruge det til at fremme din egen træning? I dette indlæg vil vi gennemgå nogle af de spørgsmål du måske har stillet dig selv, hvis du overvejer eller allerede bruger koffein præstationsfremmende.
Koffein
Kaffe, menneskebenzin, bønnejuice. Kært barn har mange navne. Kaffe indgår i mange menneskers hverdag i større eller mindre grad. Som et fix, for nydelse eller ren og skær vane. Hvorom alting er, skyldes det formentlig en særlig bestanddel af kaffen, nemlig koffein. Koffein er et stof der findes naturligt i flere forskellige bønner og blade, og som gennem mange år har været indtaget for sin opfriskende eller opkvikkende effekt. Gennem de sidste årtier har koffein været solgt som et kosttilskud med henblik på at fremme præstation. I dette indlæg vil vi forsøge at belyse brugen af koffein, så du kan tage stilling til om det er noget der giver mening for netop dig.
Virker koffein på træningspræstationen?
Aller først kan man spørge sig selv, Er det lovligt? Er det skadeligt? Virker det overhovedet, og hvordan? For at starte for toppen, så ja, koffein er en lovlig substans til et hvis punkt. WADA og IOC (hhv. World anti-doping Agency og Den international olympiske komite) fjernede i 2004 koffein fra listen over kontrollerede substanser, altså listen over substanser de tester for i en urinprøve. Dog opfordrer begge til at holde indtaget under en grænse svarende til et oralt indtag på 10mg pr kilo kropsvægt over en periode på flere timer. Det er i øvrigt væsentligt over grænsen der har vist positiv effekt på præstation. For ja, der er fundet en god effekt af brug af koffein på visse typer af arbejde (træning). Der er særligt fundet god effekt på den type af arbejde der hedder” aerobt arbejde ” hvilket lidt forsimplet oversættes til udholdenhed eller længerevarende fysisk udfoldelse, hvor kroppens energiprocesser foregår ved metabolisering af fedt og kulhydrat med tilstedeværelse af tilstrækkelig ilt. Det er altså ikke vægttræning der nyder størst effekt ved koffein indtag. Der er fundet nogen effekt, bare ikke lige så god som ved udholdenhed.
Hvordan virker koffein i kroppen?
Kort sagt, så lader koffein til at have en virkning på præstation, ved nogle typer af arbejde mere end andre. Men hvad er den reelle virkning? Det er lidt omdiskuteret om koffein har en direkte effekt på muskler, hvor der ikke findes entydig evidens, men der er noget der tyder på, at koffeinindtag måske kan lede til øget udskillelse af Calcium, som kort fortalt er en forudsætning til at der kan ske en sammentrækning i musklen. Den primære mekanisme bag effekten af koffein, lader dog til at være påvirkningen på Central nervesystemet. Koffein har en meget høj Biotilgængelighed, tæt på 100%. Det vil sige at man ser effekten af tæt på al det koffein man indtager, fordi det kan bevæge sig rimelig frit gennem kroppens membraner og barrierer og derfor også kan påvirke hjerne og nervesystem. Det er også den mest accepterede forklaring der kan findes i litteraturen, at effekten fra koffein netop skyldes øgede mængde neurotransmittere, som kort fortalt gør dig mere frisk, årvågen og undertrykker følelsen af træthed. Sidstnævnte er måske en følelse som de fleste der indtager koffein, om det måtte være i kaffe eller pilleform, kan genkende og måske i virkeligheden derfor man indtager det i første omgang. Denne undertrykte følelse af træthed er medvirkende til den præstationsfremmende effekt, du føler dig mindre træt, end du egentlig er. Denne effekt er ikke ulig andre stimulanser, som dog er noget voldsommere og for den sags skyld ulovlige.
Hvorfor reagerer folk forskelligt på koffeinindtag?
Så altså, koffein virker reelt set på præstation, formentlig mere grundet effekten det har på psyken, end på selve musklerne. Hvorfor oplever nogle så at det ikke rigtig gør noget for dem selv ved relativt højt indtag, mens andre er klar til at løbe solen sort efter en halv kom kaffe? Det skyldes rent faktisk genetik. Nærmere bestemt genetikkens påvirkning af, hvornår man oplever ”peak concentration” altså den højeste mængde koffein i blodet. Og det svinger en hel del. Faktisk mellem 30 minutter og seks timer. Derudover er der nogen usikkerhed om betydningen af hvad koffein indtages sammen med, eller om man indtager det på tom mave. Dette gør altså koffein til en lidt upålidelig ”træningsmakker” og derfor skal du heller ikke blive ved med at bruge det som en energibooster, hvis du ikke synes det virker for dig. Koffein er også den primære stimulans i mange Pre-workout produkter, så lad være med at tage det bare fordi der står ”Pre-Workout” på etiketten. Gør det hvis du synes det gør en mærkbar forskel for dig eller hvis det bare smager helt vildt godt.
Er koffein skadeligt?
Når nu vi er nået frem til at koffein er lovligt rent faktisk har en virkning for nogle individer, mangler vi lige at komme omkring hvorvidt Koffein er skadeligt. Ligesom så meget andet, er det et spørgsmål om dosering og er du gravid, så bør du ikke følge nogle af disse doser, men lad helt være med at tage det. De bedste virkninger fra koffeinindtag ses ved mængder på 2-6 Mg/kg kropsvægt. Altså vejer du, for letheds skyld, 100kg, er den anbefalede dose mellem 200-600mg (mellem tre og syv kopper kaffe). Det er alligevel en del kaffe, hvorfor piller eller pulver kunne være en ide, hvis du vil bruge det til at booste din træning. Ved 900mg indtag begynder sidevirkningerne at melde sig på banen, uden at man ser øget effekt på præstationen. Sideeffekterne er her beskrevet som hjertebanken, svedeture og generelt ubehag. Når man når til det punkt at man begynder at angive sit koffein indtag i hele gram, så befinder man sig i området, hvor det kan være potentielt skadeligt. Adskillige gram kan medføre forgiftning og i sidste ende død. Inden du tænker, at du ved dit eget kaffeforbrug, er ved at forgifte dig selv, så hav med i overvejelserne at doserne der her er angivet, ikke er dosen i løbet af en dag, men størrelsen på en servering. De potentielt giftige og dødelige doser, kommer du ikke til at indtage ved et uheld, bare fordi der er fri kaffe på arbejdspladsen. Så for lige kort at opsummere, Koffein kan være skadeligt, men ikke hvis du holder dig til en anbefalet dosis, som der alligevel ikke findes bedre resultat for at overskride.
Koffein opsummeret
Det var en hel del nedkogt information på én gang. Når du skal finde ud af om det er noget du vil bruge til noget, så er her nøglepunkterne:
- Koffein er lovligt og sikkert at bruge, hvis du overholder doseringen (2-6 Mg/Kg Kropsvægt).
- Generelt bør du indtage det 30-60 minutter før din træning
- Du vinder formentligt ikke noget på at øge dosen, men løber en unødvendig risiko
- Brug en kilde med sikre mål for dosen, som kan indtages hurtigt inden træning, så du ikke skal sidde og drikke 3-7 kopper kaffe inden træning.
- Koffein er en psyko-stimulans, som dæmper/forsinker følelsen af træthed, det er ikke en energikilde i sig selv.
- Koffeinvirker generelt præstationsfremmende, især på udholdenhedstræning.
- Koffeinen virker meget forskelligt på os, hvorfor du ikke kan bruge andres mening om hvordan koffein virker til noget. Det er dig det skal virke for og hvis det ikke gør det, kommer det næppe til det.
- Pas på med koffeinholdige kosttilskud, hvis du i forvejen drikker meget kaffe eller energidrik. Selvom grænsen for hvad der er decideret farligt, ikke er skarpt defineret, er det næppe godt hvis du kan måle dit indtag i hele gram.
- Bonus info: Energidrik indeholder ikke mere koffein end kaffe
Referencer
International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance
The clinical toxicology of caffeine: A review and case study
Der er endnu ikke oprettet nogle kommentarer til indlægget