Kosten er den vigtigste faktorer hvis du enten vil regulere din kropsvægt op eller ned. 

Mange tror at en kostplan er den rigtige løsning, men i de fleste tilfælde er det en rigtig dårlig løsning! Enten fordi du ikke følger planen pga. der altid dukker udfordringer op, eller fordi du finder ud af at det er surt at følge en kostplan og stopper.

Hvis du gerne vil opnå gode resultater med din krop og fastholde dem, er det vigtigt at du starter det rigtige sted. Derfor bruger vi i Unlimited Performance 3 forskellige koststrategier:

1. Kostopgaver

2. Madplan

3. Kostplan

Hvilket sted du skal starte afhænger af dine nuværende kostvaner og dit mål. 

Her kan du se nogle af de hundredvis af klienter vi allerede har hjulpet

Sådan finder du frem til dine nuværende kostvaner 

En 3 dages kostlogbog er en god måde at give dig et overblik over hvad du spiser. Du kan fx skrive alt ned, eller tage billeder af alt hvad du spiser og drikker i 3 dage. Det er dog vigtigt at huske på, at kostloggen er repræsentativ for de 3 dage der er observeret. Du bliver derfor nødt til at spørge dig selv, om du spiser anderledes når:

1. Du bliver lækkersulten

2. Det er weekend

3. Du er på ferie

4. Du er træt og/eller stresset

5. Når alting bare går galt!

Det er vigtig at finde frem til dine kostvaner i alle situationer og ikke kun når det går godt.

Når vi ser en kostlog igennem, kigger vi efter mange faktorer fx mængde af frugt/grøntsager, fedtfattig protein, mængde af kulhydrater, fedt, snacks og portionsstørrelser. 

Vi dømmer ikke din kost, eller har intentioner om at skære alle de fødevarer du elsker fra, tværtimod! Vi forsøger at finde frem til det rigtige sted at starte, som du er overbevist om at du kan lykkes med dagligt. 

Niveau 1: Kostopgaver

Du skal starte med gradvis at introducere små kostopgaver, hvis din kost generelt er meget ustruktureret. Fx hvis indholdet af dine måltider skifter til alle måltider dag for dag, hvis du altid spiser på forskellige tidspunkter eller du ikke er vant til planlægge eller tænke over hvad du spiser. Det kan også være du spiser lidt eller ingen frugt og grøntsager, spiser begrænset med protein, spiser mange stivelser til de fleste måltider eller snacker dagligt. 

Niveau 1 kostopgaver kan fx være:

Spis X knytnæver frugt/grønt dagligt

Spis X knytnæver/håndflader fedtfattig protein dagligt

Spar på fedtet

Du skal forsøge at finde frem til en kostopgave, som du tænker der vil gøre den største forskel mod at nå dit mål og som du er sikker på du kan løse dagligt. Du skal have fokus på at løse den ene opgave i minimum 14 dage fx at spise 5 knytnæver frugt/grønt dagligt. Du skal løse opgaven minimum 5-6/7 dage pr. uge, før du går videre til den næste opgave, eller før du gør opgaven sværere fx ved at øge til 7 knytnæver frugt/grønt dagligt. Du kan bruge din kalender til at registrere og holde styr på din indsats. Marker ”X” hvis du har løst opgaven og marker ”/” hvis du ikke har løst opgaven. 

Du kan bruge dette skema til at vurdere hvad du skal gøre, både hvis du har løst din opgave og hvis du ikke har løst den opgave du har sat dig for. 

De fleste kan opnå fantastiske resultater ved udelukkende at fokusere på kostopgaver og bygge vaner der holder for livet. At gøre ting konsistent vinder til vær en tid over kompleksitet som ikke bliver eksekveret. 

Niveau 2 – Madplan

De fleste har ikke behov for at gå videre fra niveau 1. Du kan næsten altid finde på en kostopgave som kan forbedre din nuværende kost. Du skal kun gå videre til niveau 2 hvis du har et krævende mål, som kræver mere struktur over mængder fx antal måltider dagligt, portionsstørrelser og fødevarer. Før du skal følge en madplan skal du i forvejen være meget bevidst over hvad du spiser og du skal have styr på de elementære kostopgaver. 

En niveau 2 madplan kan se sådan ud: 

Her får du 3 tips til at lave din egen madplan

Niveau 3: Kostplan

At følge en kostplan, eller tælle kalorier, er krævende og det er den mest avancerede kosttilgang vi bruger i Unlimited Performance. 

En kostplan er en detaljeret plan over specifikke fødevarer du skal spise i eksakte mængder, eller en beskrivelse af hvor mange kalorier, protein, fedt og kulhydrat du skal spise hver dag. 

Før du er klar til- og før du har behov for at følge kostplan, mener vi, at du skal have et meget ambitiøst mål som du skal nå til et bestemt tidspunkt fx blive klar til dit bryllup på kort tid, få sixpick frem imod sommer eller stå på en fitness scene. Du skal i forvejen have:

1. En lav fedtprocent

2. Gode kostvaner

3. Struktur over dine måltider 

Har du udfordringer med at spise frugt/grønt, protein og snacks i de rigtige mængder, så anbefaler vi at du starter med kostopgaver eller en madplan. 

En Niveau 3 kostplan kan se sådan her ud:

En kostplan har altid et slut tidspunkt! Hvis du derfor kommer fra et meget anderledes udgangspunkt i din kost, end det som du skal spise på din kostplan, vil du typisk falde tilbage til de gamle vaner når du stopper med kostplanen og tage det hele på igen. Har du derimod lært de fundamentelle steps der ligger forud for en kostplan, har du langt større sandsynlighed for at holde ved de gode vaner når du stopper med kostplanen og måske har du lært en masse du kan bruge i din daglige kost. 

Det er vigtigt at huske på, at desto mere kompleks du gør din kost desto større bliver de  ”trade offs” du skal foretage. Fx kræver en kostplan mere tid at planlægge, tilberede og det kan resultere i du bliver nødt til at sige nej til sociale arrangementer, hvor kostopgaver nemmere kan passe ind i din livsstil.

Har du svært ved at finde ud af hvor du skal starte og har du gentagende gange forsøgt at tabe dig uden held? Så kontakt os for en uforpligtende samtale omkring et trænings- og kostforløb hos os.