1. Få styr på din energibalance og få styr på din vægt
Du har helt sikkert hørt det før, men måske tror du ikke helt på det? Din energibalance, dvs. balancen imellem hvor mange kalorier du indtager fra mad og drikke, og hvor mange kalorier du forbrænder, styrer om din vægt på op eller ned, ikke om du spiser pizza eller skyr.
Ja, du læste rigtig, du kan stadig spise pizza og tabe dig! Hvor ofte du kan gøre det afhænger af hvor kalorietæt din resterende kost er og dit daglige aktivitetsniveau, sagt med andre ord:
Indtager du flere kalorier end du forbrænder, tager du på i vægt = du er i kalorieoverskud
Indtager du færre kalorier end du forbrænder, taber du vægt = du er i kalorieunderskud
Indtager du den samme mængde kalorier som du forbrænder, vedligeholder du din vægt = du er i energibalance.
Det betyder ikke at du skal tælle dine kalorier og beregne din motion, for at finde ud af hvor du ligger på skalaen.
Læs også: Du behøver ikke tælle kalorier for at tabe dig
Står du på din vægt en eller flere gange om ugen, og vægten er uændret, er du i balance. Er vægten stigende er du i overskud og er vægten faldende er du i underskud.
Vil du gerne tabe dig, så skal du forøge at spise lidt mindre eller øge dit aktivitetsniveau: skru op for dit daglige antal skridt, tag cyklen på arbejde eller træn en ekstra gang om ugen.
2. Spis primært uforarbejdet fødevarer og kontroller din sult og mæthed
Minimalt forarbejdet fødevarer såsom grøntsager, kornprodukter, frugt, æg, fisk og ”rå kød” indeholder mange vitaminer, mineraler samt færre kalorier og har ikke, modsat forarbejdet fødevarer, fået tilsat alverdens tilsætningsstoffer, som kan påvirke din appetit og trang til overspisning.
Spiser du primært uforarbejdet fødevarer, vil du langt nemmere kunne holde dig mæt og i et kalorieunderskud, hvis formålet er et vægttab.
Målet er ikke at undgå forarbejdet fødevarer totalt, men at skære ned på indtaget.
3. Spis dig til veltrænet muskler med mere protein i din kost
Hvorfor?
Fordi protein hjælper dig med at spise mindre, uden at du føler dig sulten. Undersøgelser viser at protein hjælper dig med at føle dig mæt i længere tid, så når du spiser protein, spiser du dermed naturligt mindre som gør det effektivt for vægttab.
Derudover hjælper protein dig med at opbygge og vedligeholde din muskelmasse. Spiser du ikke nok protein, skal kroppen få det andre steder fra f.eks. fra dine muskler, som vil resultere i muskeltab – dette gælder især hvis du er i et kalorieunderskud.
Spiser du meget protein hjælper det dig med at optimere din proteinsyntese, som ser ud til at masimere din muskelopbygning hvis du styrketræner og samtidig er i kalorieoverskud.
Hvor meget protein du skal spise, har vi tidligere skrevet et blogindlæg om her, men en god hovedregel er at spise 1 knytnæve/håndflade protein til alle dine måltider som kvinde og 1-2 knytnæver/håndflader protein til alle dine måltider som mand.
4. Spis dig sund og rask med mere frugt og grønt
Frugt og grøntsager er spækket med sundhedsfremmende vitaminer, antioxidanter, mineraler, og fiber. Det er veldokumenteret, at et stort indtag af frugt og grønt har en lang række sundhedsfremmende virkninger som at forebygge diabetes, hjertesygdomme, blodtryk og kræft.
Frugt og grøntsager fylder meget, men indeholder få kalorier. Derfor er det svært at spise for meget. Sundhedsstyrelsen anbefaler 600 gram frugt og grønt dagligt. Vi anbefaler at du spiser op imod 5-6 knytnæver dagligt. Hvis det føles urealistisk for dig, så tilføj 1-2 knytnæver mere end du spiser i dag – hver eneste bid frugt og grønt du får ekstra, er en kæmpe bonus for din krop.
Der er ingen frugter eller grøntsager der er bedre end andre og skulle du nogensinde have fået rådet ”der er for meget frugtsukker i den frugt” så vend det døve øre til. Spis lige det frugt og grønt du bedst kan lide.
5. Din søvn påvirker hvad du spiser
Søvn er en af de mest undervurderede strategier til at opnå den krop du drømmer om. Ved at sove mere kan du tabe mere fedt og bedre vedligeholde din muskelmasse under et vægttab.
De fleste studier der har undersøgt personer der sover for lidt viser, at der er en sammenhæng mellem lidt søvn og overvægt.
Det skyldes at lidt søvn resulterer i øget sult pga. forøget koncentration af hormonet ghrelin (sult hormon) og reduceret koncentration af hormonet leptin (mæthedshormonet). Det betyder, at det er sværere at mærke sult og mæthed hvis du sover lidt. For lidt søvn påvirker samtidig både blodsukker, blodtryk og forøger dit stress hormon (cortisol), som kan være skadeligt for dit helbred.
En anden faktor der kan påvirkes ved lidt søvn er, at din viljestyrke til at træffe sunde valg. Ved for lidt søvn vil denne viljestyrke blive reduceret. Hvis du er træt og ser et stykke kage på bordet eller slik i skuffen, så får du langt mere lyst til at spise det for at få energi, end hvis du havde sovet mere.
Hvor meget søvn du har behov for, er individuelt og aldersspecifikt, men satser du på at få mellem 7-8 timers søvn er du godt stillet.
Du kan læse mere om søvn og vægttab her.
Har du brug for hjælp til at få implementeret disse principper i din livsstil? Så er vi eksperter i vaneændringer. Skriv til os få en uforpligtende samtale om hvordan vi kan hjælpe dig.
Referencer
Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity
Der er endnu ikke oprettet nogle kommentarer til indlægget