Den ultimative guide til at lave dit eget hjemmetræningsprogram

Er du klar til at få succes med din hjemmetræning?

Vi har skrevet denne guide der vil lære dig alt om hvordan du selv kan lave dit eget hjemmetræningsprogram, der passer til dine mål, og dit træningsniveau.

Uanset om du begynder, eller øvet, vil du kunne bruge denne guide og de 5 skridt vi vil præsentere dig for om et kort øjeblik, til at lave dit eget hjemmetræningsprogram, der passer til dig.

Fordelen ved at lave dit eget hjemmetræningsprogram er, at du altid har et effektivt program klar, som du kan udføre uanset hvor du befinder dig.

Et hjemmetræningsprogram kan også være det hurtige alternativ til at tage i træningscentret, de dage, hvor tiden ikke tillader det.

De 5 skridt du skal lære er:

1. Bestem dit mål

Det mest væsentlige er hvad du gerne vil have ud af din træning, og den bør derfor være rettet mod det.

Din målsætning har indflydelse på både antallet af gentagelser, hvor mange forskellige muskelgrupper du skal træne, og hvilket træningssystem der er bedst for dig.

2. Vælg hvor lang tid du vil bruge

Hvor lang tid du afsætter til træning påvirker hvor mange forskellige øvelser du skal lave, og graden af motivation det kræver at komme i gang med træningen.

3. Vælg hvilke øvelser du vil lave

Hvilke øvelser du vælger afhænger primært af dine mål og styrkemæssige forudsætninger. Lettere øvelser egner sig bedre til fedttab, hvor moderate øvelser er bedst til muskelopbygning, og hårde øvelser er gode til styrkeopbygning.

4. Vælg dit træningssystem

Det træningssystem du vælger, afgører hvordan du skal udføre din træning, og afhænger af dine mål. Valget af træningssystem har indflydeelse på hvor hurtigt enkelte muskler udtrættes, og hvor høj puls du får.

5. Sammensæt dit program

Når du har gennemgået de 4 første skridt er du klar til at sammensætte dit eget personlige program. Du kan med fordel sammensætte flere, så du kan variere, og du har til forskellige dage (både lange og travle).

Nu kender du de 5 skridt du skal igennem! Find blyanten frem, og lad dykke ned i de 5 skridt der skal til før du har dit eget hjemmetræningsprogram.

1. Bestem dit mål

Du skal bestemme dig for, om dit mål med programmet skal være fedttab, muskelopbygning eller styrkeopbygning, da det vil påvirke hvordan din træning skal opbygges. Alle programmer vil dog have en grad af overlapning, så selvom du laver et program til vægttab, vil du stadig kunne opleve muskelopbygning og styrkefremgang, og vice versa.

Målsætning

Vægttab
- 15-25 gentagelser
Muskelopbygning
- 6-15 gentagelser
Styrkeopbygning
- 1-6 gentagelser

Du kan godt lave et program som er en kombination, eller flere programmer, med hvert sit formål. Dette kan også være med til at øge underholdningsværdien og holde motivationen oppe. I tilfælde af du gerne vil kombinere flere målsætninger, i samme program, skal du starte med styrkeøvelserne, derefter muskelopbygningsøvelserne og afslutte med vægttabsøvelserne. Dette skal sikre, at du laver de sværeste og hårdeste øvelser først, og laver de lettere/nemmere øvelser til sidst.

Vægttab

Ved vægttab fokuseres der på at træne mange forskellige muskler, for at musklerne kan lave mest mulig arbejde, igennem hele træningen. Herudover fokuseres der på at lave relativt mange gentagelser, da dette er med til at øge energiforbruget. Derudover bør du stoppe hvert sæt før du udmattet, da dette vil tillade dig at lave flere sæt, og derved øge dit energiforbrug.

Du skal kunne lave minimum 15 og max 25 gentagelser af de øvelser du vælger.

Kan du ikke lave 15 gentagelser, skal du vælge en lettere øvelse.

Kan du lave mere end 25 gentagelser, skal du vælge en hårdere øvelse.

Muskelopbygning

Både antallet af gentagelser og sæt (pr. muskel) vil være moderat, og der vil være øget fokus på at ”mærke” musklen arbejde. Du skal forsøge at udtrætte musklen ved at komme tæt på dit maksimale antal gentagelser, du kan lave.

Mere udtrætning giver mere muskelopbygning (til en grænse).

Du skal kunne lave minimum 6 og max 15 gentagelser af de øvelser du vælger.

Kan du ikke lave 6 gentagelser, skal du vælge en lettere øvelse.

Kan du lave mere end 15 gentagelser, skal du vælge en hårdere øvelse.

Styrkeopbygning

Ved styrke fokuseres der på at træne bestemte bevægelser, som du gerne vil være stærk i. Dette gøres med høj intensitet (belastning), hvilket betyder, at gentagelserne automatisk vil blive lavere. Ligesom ved vægttab, stoppes hvert sæt med lidt energi tilbage, for at tillade dig at lave flest mulige sæt.

Mere intensitet giver større styrkeudbytte.

Du skal kunne lave minimum 1 og max 6 gentagelser, af de øvelser du vælger.

Kan du ikke lave 1 gentagelse med god kvalitet, skal du vælge en lettere øvelse.

Kan du lave mere end 6 gentagelser, skal du vælge en hårdere øvelse.

Få mere ud af din træning med disse artikler: Træning for fedttab eller muskelopbygning og Træningssystemer for fedttab, muskelopbygning eller styrke

2. Vælg hvor lang tid du vil bruge

Du skal bestemme dig for hvor lang tid en træning må tage. Hvor lang tid træningen tager, afgører hvor mange øvelser du bør inkludere, og hvor mange sæt du bør sigte efter. Ved at dedikere et fast antal minutter til træning, kan det også være nemmere at planlægge og motivere dig selv, da du kender din maksimale tidsgrænse. Antallet af sæt du skal lave afhænger af hvor udtrættet du bliver. Har du tid og overskud kan du med fordel lave flere sæt. Bliver du grebet af træningen undervejs, kan du sagtens fortsætte med at træne mere, uden yderligere bekymringer.

Tidsforbrug

15 minutter: 2-3 øvelser for 3-5 sæt

30 minutter: 4-5 øvelser for 3-5 sæt

45 minutter: 5-6 øvelser for 3-5 sæt

3. Vælg hvilke øvelser du vil lave

Vægttab

15 minutter: 2-6 øvelser - vælg 1 øvelse fra hver kategori

30 minutter: 4-6 øvelser - vælg 1 øvelse fra hver kategori

45 minutter: 5-6 øvelser - vælg 1 øvelse fra hver kategori

Se øvelsesbibliotek længere nede i artiklen.

Ved at vælge øvelser fra hver kategori, arbejder du med flest mulige forskellige muskler. Dette tillader dig at arbejde hårdere og i længere tid, da udtrætningen af den enkelte muskel er lavere. Du bør vælge flest øvelser med LET-MIDDEL sværhedsgrad.

Muskelopbygning

15 minutter: 2-3 øvelser - vælg 1-2 øvelser fra samme kategori

30 minutter: 4-5 øvelser - vælg 1-2 øvelser fra samme kategori

45 minutter: 5-6 øvelser - vælg 1-2 øvelser fra samme kategori

Se øvelsesbibliotek længere nede i artiklen.

Ved at vælge flere øvelser fra samme kategori, udtrætter du den enkelte muskel mere og hurtigere, hvilket kan være en fordel for muskelopbyging. Du bør vælge flest øvelser med MIDDEL sværhedsgrad

Få mere ud af din træning med denne artikel: Mind to muscle connection

Styrkeopbygning

15 minutter: 2-6 øvelser - vælg 1 øvelse fra hver kategori

30 minutter: 4-6 øvelser - vælg 1 øvelse fra hver kategori

45 minutter: 5-6 øvelser - vælg 1 øvelse fra hver kategori

Se øvelsesbibliotek længere nede i artiklen.

Ved at vælge flere øvelser fra fra hver kategori, sikrer du dig at musklen er så frisk som mulig, hvilket sikrer at du kan løfte mest mulig vægt pr. gentagelse. Du bør vælge flest øvelser med MIDDEL-HÅRD sværhedsgrad.

Øvelsesbibliotek - Forside lår

Squat (LET)

Squat - Split (MIDDEL)

Squat - Split - Bulgarian (MIDDEL)

Lunge (MIDDEL)

Lunge - Walking (MIDDEL)

Squat - Skater (HÅRD)

Squat - Pistol (HÅRD)

Squat - Sissy (HÅRD)

Øvelsesbibliotek - Ryg og biceps

W - Raise (LET)

Y - Raise (LET)

Lateral Raise - Bent Over (LET)

Table Row - Bukket Knæ (MIDDEL)

Table Row - Strækt Knæ (HÅRD)

Pullup - På Trappe (HÅRD)

OBS:

For at få en god træning af ryggen, anbefaler vi elastikker, ringe, TRX eller håndvægte.

4. Vælg dit træningssystem

Traditionel

Det traditionelle system går ud på, at du udfører 1 sæt af en øvelse, efterfulgt af en pause og derefter laver næste sæt af samme øvelse, indtil du har gennemført alle sæt, og fortsætter til næste øvelse. Dette system er det mindst tidseffektivt og kan med fordel udføres de dage hvor du ikke har travlt, eller ikke har lyst til høj puls. Dette system egner sig godt til muskel- og styrkeopbygning.

Supersæt

I dette system laver du 1 sæt af de 2 første øvelser, hvorefter du holder 30-60 sekunders pause. Dette gentages indtil du har gennemført alle dine sæt, for de 2 første øvelser. Når du har udført alle sæt, i de 2 øvelser du har kombineret, fortsætter du videre til de næste 2 øvelser. På denne metode mindsker du pauserne og dermed øger pulsen. Samtidig er det mindre tidskrævende, sammenlignet med det traditionelle system. Dette system er egnet til alle mål. Dog skal du være opmærksom på, at de 2 øvelser du vælger, ikke er fra samme kategori (muskelgruppe). Du kan med fordel kombinere overkrop- og underkropsøvelser.

Cirkeltræning

Ved denne metode laver du 1 sæt af hver øvelse, uden pause i mellem, før du holder 30-60 sekunders pause. Hele cirklen gentages indtil du har udført alle dine sæt. På denne måde har du minimal pause og højest mulige puls. Dette er også det mest effektive system ift. tid. Dette system egner sig godt til fedttab.

5. Sammensæt dit program

Nu er du kommet så langt at du skal til at sammensætte dit program. Du kan bruge denne skabelon.

undefined

Vil du gerne se hvordan vi har sammensæt et program til vægttab, muskelopbygning og styrke? Så kan du downloade guiden og få 3 gratis programmer.

Sådan skaber du succes

Start let og kort

Ved at gøre dine første træninger lette og hurtige, sænker du graden af motivation det kræver at komme i gang. Dermedøger du sandsynligheden for at gøre noget, hvilket er bedre end ingenting.

Planlæg hvor, hvornår og hvad

Selvom du laver programmet derhjemme (eller andre steder) hvor du ikke er påvirket af åbningstider, eller udstyr til rådighed, kan der komme mange af hverdagens gøremål i vejen. Ved at planlægge hvor, hvornår og hvad, har du på forhånd afsat tid til det og foretaget et aktivt valg, der øger sandsynligheden for at få trænet. Hvis lysten og motivationen kommer spontant, bør du selvfølgelig udnytte det til at få gennemført en træning.

Tag træningstøjet på, eller lav andre rutiner omkring træning

Ved at skabe rutiner og optakt omkring din træning, ”tænder” du din hjernes ”træningstilstand” som får kroppen til at starte på autopilot, og trække dig igennem træningen. Tænk på hvornår du sidst har været i et træningscenter og taget hjem igen uden at lave noget?! Vi kan anbefale at tage træningstøjet på, eller tænde for noget bestemt musik, eller måske tænde tv’et med din favorit ”train-along” video.

Fortæl andre hvornår du vil træne

Selvom vi anbefaler at du træner for din egen skyld, kan du ved at fortælle andre hvornår du vil træne, skabe en risiko for at tabe ansigt over for andre, hvilket der er en naturlig modstand for. Hermed øger du forpligtelsen til at få trænet.

Afsluttende bemærkninger

Hvis du følger guiden skridt for skridt, er du sikker på at være godt på vej mod en fremtid, med mange gode hjemmetræninger på regelmæssig basis.

Hvis du mangler inspiration til din kost eller træning, anbefaler vi at du kigger på vores blog, hvor du kan finde alt der måtte være relevant.

Uanset om du har fundet glæden ved træning og gerne vil udvikle dig, eller om du har svært ved at få startet, er vi klar til at hjælpe dig.

Tak fordi du læste med.

Rigtig god træning.