Vi har tidligere skrevet om mind to muscle, og at det kan fordoble din fremgang, men hvordan og hvorfor fungerer det?! Vi ser nærmere på hvordan du aktivere forskellige muskler, i den samme øvelse.

Derfor får du bedre resultater

Hvis du fokuserer på den muskel du ønsker at træne, bliver musklen mere aktiveret! Mere aktivering betyder mere træt/udfordret, som i sidste ende leder til bedre resultater. 

I 2014 lavede Balle-guruen Bret Contreras forsøg med, om man ved at fokusere på en muskel i en øvelse, kunne ændre hvor meget musklen blev aktiveret. Graden af aktivering bliver målt på elektriske impulser der sendes til musklen, kaldet EMG. EMG er standarden for at måle hvor aktiv en muskel er.

Hver øvelse blev lavet med 2 forskellige fokuspunkter. Herunder er nogle af de øvelser der blev testet:

For at simplificere, kan du tænke tallene som procent af den maksimale aktivering en muskel kan opnå ved at stå og spænde musklen selv.

Resultaterne

Squat – Fokus på lår   10% aktivering af baller110% aktivering af lår

Squat – Fokus på baller   25% aktivering af baller94% aktivering af lår

Hip Thrust – Uden fokus   21% aktivering af baller

Hip Thrust – Fokus på baller   53% aktivering af baller

Bench Press – Fokus på bryst   55% aktivering af bryst63% aktivering af arm

Bench Press – Fokus på arm   33% aktivering af bryst72% aktivering af arm

Chinup – Fokus på ryg   68% aktivering af ryg44% aktivering af arm

Chinup – Fokus på arm   51% aktivering af ryg69% aktivering af arm

Det er ikke let at fokusere på en muskel, men du bliver bedre med erfaring. Det er vigtigt at du først lærer at bevæge dig teknisk korrekt for at undgå skader! Når du kan udføre øvelsen kontrolleret, kan du begynde at lægge mærke til hvilke muskler der er aktive og forsøge at trække/skubbe med den muskel du ønsker at træne. 

Tips og tricks til aktivering

Det er ikke altid lige let at aktivere en muskel, men der findes nogle små justeringer du kan bruge for at hjælpe aktiveringen på vej.

Squat – Fokus på lår:

Start bevægelsen i knæene

Fokuser på lårene hele vejen ned OG op

Tryk i gulvet i stedet for at rejse dig

Stå lidt smallere og med fødderne mere lige

Squat – Fokus baller

Start bevægelsen ved at føre hoften bagud

Klem baller HELE vejen ned og op, selvom det kan føles som om spændet forsvinder mod bunden

Tryk knæene ud

Stå lidt bredere og med lidt mere vinkel på fødderne

Hip Thrust – Fokus på baller

Fokuser på at strække hoften op i stedet for at trykke ryggen mod kassen

Klem baller HELE vejen op og ned

Marker med skiverne på gulvet i stedet for at hvile dem på gulvet

Tryk knæene ud

Stå lidt bredere og med lidt mere vinkel på fødderne

Bench Press – Fokus på bryst

Pres armene/hænderne sammen

Hold spændet HELE vejen ned og op

Klem skulderbladene sammen og ned

Greb bredere end skuldrer

Bench Press – Fokus på arme

Pres armene/hænderne væk fra hinanden 

Riv stangen over

Hold spænd HELE vejen ned og op

Greb smallere end skuldrer

Chinup – Fokus på ryg

Klem skulderblade sammen fra bund

Træk igennem lillefinger, ringefinger og langefinger

Træk albuerne ned i stedet for at trække dig op

Chinup – Fokus på arme

Start træk i armene

Træk igennem pegefinger

Forsøg at bukke håndledende

Øvelse gør mester

Det er ikke sikkert at du mærker den muskel du fokuserer mest på de første gange du forsøger. Det tager tid at blive god til at finde aktiveringen og ofte kræver det, at du bruger lettere vægte for at kunne koncentrere dig. 

Styr på prioriteterne

Hvis dit primære mål er at blive stærkere, eller forbruge flere kalorier pr. træning, er et muskulært fokus ikke optimalt, da du både flytter mere stress over på 1 muskel i stedet for at lade flere muskler hjælpe. Samtidig skal du koncentrere dig så meget, at der ikke er overskud til at fokusere på at få vægten op.

Hvis du vil have mere ud af din træning, kan du læse nogle af vores andre blogindlæg.

Sådan skal du træne for at maksimere din muskelmasse

Hvis du gerne vil have en ide om hvad du bør fokusere på i din træning.

Træningssystemer til fedttab, muskelopbygning og styrke 

Hvis du gerne vil have de individuelle træningsplaner og nogen der fortæller dig hvordan du skal gøre, kan du skrive til os HER.