Det er ikke altid nemt at mærke om du er sulten, eller blot har lyst til at spise. Nogle gange spiser du fordi du reelt er sulten, og har et fysiologisk behov for at give kroppen energi igennem kalorier. Andre gange spiser du fordi du har lyst pga. træthed, kedsomhed, klokken rammer et bestemt tidspunkt eller cravings, uden du egentlig er sulten.

Læs mere om sult og cravings og hvordan du modstår dem.

Spørgsmålet er hvori forskellen ligger, hvordan du lærer at kende forskel på sult og lyst, og hvordan du lærer primært at spise på din sult.

Kroppens sult signaler

Kroppen har forskellige hormoner som er med til at regulere din sult og mæthed. Hormonet Ghrelin er dit ”sult-hormon” som har høj koncentration når du er sulten. Leptin er dit ”mætheds-hormon” som har en høj koncentration når du er mæt. 

Det betyder, at din krop begynder at fortælle dig at du skal spise ved at udsende hormonet Ghrelin, hvilket ofte sker omkring faste måltidstidspunkter, men også når du reelt bliver sulten. 

Hvis du har faste tidspunkter du plejer at spise på, vil din krop automatisk prøve at få dig til at spise ved at øge koncentrationen af Ghrelin – også selvom du måske har spist mere i løbet af dagen end du plejer, og egentlig ikke er sulten. 

Kroppens mæthedssignaler

Du kender måske dette scenarie: Du skal have en ret du virkelig godt kan lide, du ”skovler” en kæmpe portion op, og hælder det næsten i dig i løbet af 5 minutter, hvorefter du skynder dig at fylde din tallerken op til en kæmpe portion nummer 2. Du føler dig ikke mæt efter den første portion, og kan sagtens klare en portion mere. Efter den anden portion er skovlet ind, så lægger du måske bestikket og begynder stille og roligt at få mere og mere ondt i maven, indtil du til sidst  føler dig oppustet, dvask og i allerhøjeste grad overmæt.
 
Du har spist for hurtigt, så du ikke kunne nå at mærke hvorvidt du rent faktisk blev mæt eller ej. 

Det tager lidt tid for kroppen at mærke at du har spist, udsende Leptin, og give dig en følelse af mæthed. Derfor anbefaler vi, at du prøver at forlænge din spisetid, så din krop kan nå at give dig signaler om at du faktisk er mæt. 

Mæthedsbarometer

Du kan bruge vores mæthedsbarometer til at lære at kende forskel på hvornår du er sulten, når du har spist nok, og hvornår du har spist for meget.

I forhold til at mærke mæthed kan du tænke "sult og mæthed" som en skala fra 0-110% mæt! Vi kender nok alle 110% mæt, hvor vi har spist for meget og bare har lyst til at ligge os på sofaen. 0% mæt - sker nok aldrig, men 20% mæt er skrupsulten, irritabel, din mave knurrer og måske du har dårlig ånde. ⁠
⁠
Forstil dig din sult som et brætspil, din sult er en brik du kan rykke op og ned ift. din mæthed. ⁠
⁠
Forsøg at undgå yderpunkterne. Det er okay at mærke sult, men forsøg at bevæge dig indenfor det gul-grønne område (30-80% mæt). Spis når du er sulten (ca. 30-40% mæt) og stop når du er ca. 80% mæt.

Din hjerne snyder dig til at spise mere end du har behov for

Som du kan se har din krop en række signaler til at lade dig mærke hvorvidt du er sulten eller ej, men signalerne kan påvirkes og forstyrres.

Hver gang du spiser noget lækkert, lærer kroppen om smag, duft og udseende som alle trigger din lyst til at spise, når du står i samme situation næste gang.

En af de bedste måder at undgå at handle på din lyst er at gøre disse fødevarer mindre tilgængelige. 

Læs også: Lav en køkken og tab dig fra i morgen

Hvad gør du for at spise efter sult og ikke lyst

Der er masser af fælder og fristelser der hurtigt kan lokke dig til at spise alt for store portioner, eller spise unødige snacks, som du rent faktisk ikke har behov for.

Vi har derfor et par tips du kan bruge for både at undgå disse fælder, samt blive bedre til at lytte til hvad din krop fortæller dig, fremfor hvad dine impulser giver dig lyst til. 

1. Spis langsomt og med bevidsthed

Brug gerne 15-20 minutter på den første portion. Læg bestikket, drik lidt vand og mærk efter. Er du stadig sulten efter 20 minutter, så tag en lille portion mere. 

2. Stop med at spise når du er 80% mæt

Dette sikrer dig at du er tilfreds og tilpas, og kan mærke du har fået mad i maven. Til gengæld slipper du for kvalme, mavepine og den dvaske følelse du får når du er overmæt.

3. Undgå at blive FOR sulten

Går du for længe imellem dine måltider, kan du få en relativ høj koncentration af Ghrelin som fortæller dig at du skal spise nu, hvilket kan føre til usunde impulskøb. Ved at holde dig lettere mæt igennem hele dagen, har du bedre chancer for at træffe gode valg

4. Spis fødevarer der mætter dig længe

Det kan være fødevarer med et højt fiberindhold eller en stor mængde protein. Begge er nemlig med til at give dig en god følelse af mæthed i længere tid, og hjælper på ”rygraden” når du står overfor lækre fristelser.

5. Gør lækre sunde snacks tilgængelig, og gem de kalorietætte snacks væk

Skulle du blive ramt af en craving for noget sødt, så kan det være godt at have noget klar. Det kunne være en frugtsalat, en lille myslibar eller en cola light, til at tage det værste lækkersult. Ligger der derimod en snickers eller et stykke kage som det første når du åbner dit køleskab, så vil det være svært at sige nej tak i øjeblikket.

6. Undersøg hvor mange kalorier der er i det du spiser

Ved at blive bevidst om hvor mange kalorier du rent faktisk ”spilder” på fx en cheeseburger, kan du opleve dig mindre sulten i løbet af dagen, og det giver dig måske også en fornuft om at du måske skal holde lidt mere igen på dine andre måltider.

Har du brug for hjælp til at lære at sige nej tak, blive bedre til at mærke efter hvornår du er mæt og undgå at føle du har en rygrad som en regnorm? Så vil vi gerne hjælpe dig! Skriv til os, så tager vi en snak om dig og dine udfordringer