Det er efterhånden svært at gå ind og handle, uden at støde på fødevare-varianter med et højere proteinindhold end de almindelige. Det nyeste vi har set er ”fitness æg” som eftersigende skulle indeholde mere omega-3, hvilket ærligt talt er irrelevant, da der ikke er nogen nævneværdig forskel på dem og på helt almindelige æg. Men alligevel køber rigtig mange disse opreklamerede produkter i tanken om at de er sundere. Intentionen er rigtig god og det er fantastisk at der er kommet stor fokus på at spise sundere og få mere protein ind i kosten hvis man træner. Det kan dog faktisk godt lade sig gøre, uden at betale 10kr. ekstra for æg, eller købe en proteinbar til 20kr. hvor du kan få samme mængde protein i 100g kyllingefilet til 6kr. Læs mere om hvorfor det ikke er nødvendigt at leve af ”fitnessprodukter".

Definition af kosttilskud:

Ifølge dansk fødevarelovgivning bliver et kosttilskud defineret som et supplement til den normale kost, og er altså per definition ikke en fødevare i sig selv. Fx vitaminpiller, fiskeolie, ginseng o.lign.
Sportsprodukter kan dog godt kategoriseres som fødevarer, som altså er målrettet kost i forbindelse med sport. De findes som kulhydratrige sportsdrikke/produkter, proteintilskudsprodukter og kreatintilskud.

Hvad er proteintilskud

Proteintilskud sælges efterhånden som pulver, drikke og som proteinbarer rigtig mange steder. Mange af disse produkter indeholder også kulhydrat og fedt, og det er derfor vigtigt at være opmærksom på at de også bidrager med kcal (energi). Nogle af disse produkter har endda samme mængde energi i sig, som nogle chokoladebarer.
Alle disse proteintilskud har forskellige mængder af protein i sig, samt protein af forskellige optagelseshastigheder, så man kan ikke skære dem over én kam.
For at nævne nogle få:

• Proteinpulver
• BCAA
• Proteinbarer
• Nupo-pulver
• Proteindrikke (Nocco, Nutramino, Barebells osv.)

Protein er vigtigt da det er med til at opbygge og vedligeholde vores muskler, sener, hår, negle, knogler m.m., men for helt almindelige utrænede mennesker, behøves der kun ca. 0,9-1,5g protein per kg kropsvægt, hvor behovet er lavest hvis man er ung, og størst hvis man er oppe i alderen. Dvs. de fleste mennesker får dækket deres proteinbehov gennem en normal og varieret kost. Begynder man at styrketræne, bliver behovet for protein dog større, især hvis målet er at bygge endnu mere muskelmasse, eller vedligeholde det man har under et vægttab. Man kan derfor med fordel spise 2g protein per kg kropsvægt, og måske endda endnu mere. Hvor man med fordel kan ligge i dette interval, kommer i høj grad an på mængden/intensiteten af ens træning, mængde af muskelmasse og kalorieindtag. Hvis man ligger i et kalorieunderskud for at opnå et vægttab, har man et større behov for protein, hvis man samtidig forsøger at vedligeholde eller endda opbygge muskelmasse.

Læs mere omkring proteinbehov, og hvornår det er aktuelt på disse blogindlæg:

Så meget protein skal du spise for at tabe fedt og bygge muskler

Det anabolske vindue

Spis protein hvis du vil i bedre form

Bør man så indtage proteintilskud

Har man svært ved at få nok protein igennem kosten, eller bare har lyst til at det skal være nemt og hurtigt at lave et måltid med protein, kan man derfor med fordel supplere med det i form af proteintilskud.
Men man behøver det ikke. Specialprodukter som fx BCAA, Leucin, Glutamin o.lign. er der begrænset evidens for og de har det med at stjæle fokus fra det mest fundamentale, der rigtig gør en forskel. Optimér din daglige kost, i stedet for at fokusere på de små detaljer som kosttilskuddende tilbyder og undgå samtidig at de efterlader et større tomrum i din sparegris end hvad almindeligt proteinpulver eller en kyllingefilet ville gøre.

Har du et ønske om at tabe dig, og vil supplere med proteintilskud (især de kalorietætte løsninger som en bar), kan det endda give bagslag, i og med at der også er kcal i disse, og det vigtigste ved et vægttab er at spise mindre energi end man forbrænder.

Referencer

Sportsernæring 2. udgave 1. oplag, Munksgaard.

Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial.

Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation.