For rigtig mange der træner, er øget muskelmasse noget man ønsker. Om det er kosmetiske årsager, funktionelle eller sundhedsfremmende, så skal der nu engang trænes efter det. Som nævnt i tidligere indlæg, er der nogle tilgange der er smartere end andre, hvis du ønsker mere muskelmasse. Læs med her og lær en ny måde.

Hvorfor er mere muskelmasse en fordel? 

Lige til at starte med, hvorfor skulle du være interesseret i at tage muskler på? For nogle er det et spørgsmål om at se bedre ud i noget bestemt tøj, andre for at se bedre ud uden. Det er sådan set også fair nok, men der findes andre grunde. Dine muskler er ansvarlige for omkring 20% af dit basalstofskifte, altså hvor mange Kcal eller Joule du forbrænder i løbet af en dag, aktiviteter og motion fraregnet. Derudover mindsker en stor muskelmasse risikoen for type2 diabetes, da din krops evne til at reagere på insulin bliver bedre. Sidst men ikke mindst, er en stor muskel potentielt en stærk muskel og det er nu engang lidt nemmere at komme gennem dagens fysiske strabadser med en ordentlig motor til at drive værket. Nu har vi hvorfor, lad os gå til hvordan. 

Hvordan opbygger du muskelmasse? 

Som tidligere nævnt responderer muskler på mekanisk og metabolisk stress, altså strækkes og forkortes og blive presset på energiforsyningen. De skal altså gennemgå en belastning over ideelt set det meste af den bevægebane den nu er i stand til (eksempel bøj og strække knæ) og så skal den køres til udtrætning, eller tæt på. En måde at sikre dette på er ved at prøve at træne musklen isoleret. Altså simpelthen prøve at udelukke alle andre hjælpemuskler fra ligningen. Eksempelvis får dine lårmuskler rigtig meget hjælp af balder og baglår under en squat, fordi der også sker bevægelse over hoften. Det er altså ikke sikkert, at det er lige nøjagtigt lårmusklen der udtrættes. Hvis du derimod sætter dig ned i en leg extension, sker der kun bevægelse over knæet og lårmusklen arbejder derfor helt selv og det vil ene og alene være den der udtrættes. Derudover kræver det både koncentration og øvelse at isolere en muskel fuldstændig og her kan unilateral træning være en kæmpe hjælp. 

Hvad er unilateral træning?

Hvad betyder unilateral egentlig? Jo, langt de fleste øvelser kan deles op i en bilateral (to sider) og en unilateral (en side) variant. I en unilateral variant tager du altså først den ene side og så den anden og det kan der være visse fordele ved. Eksempelvis kan du være sikker på din højre og venstre side belastes ens og samtidig har du mulighed for at koncentrere dig udelukkende om at få den givne muskel til at arbejde. Dette kaldes Mind-to-muscle og har vist bedre resultater end hvis du ”bare løfter” der-ud-af. Du kan selvfølgelig sagtens praktisere mind-to-muscle i en bilateral øvelse, men det bliver nemmere når du blot skal fokusere på en side af gangen. Ydermere kan den unilaterale variant i nogle tilfælde give et større bevægeudslag og dermed øge din samlede volumen. 

Ulempen er dog, at stortset alle vil have en dominant side, altså en side der enten er stærkere, eller bare bedre motorisk. For at imødekomme dette, kan du starte med din ”dårlige side” og matche gentagelserne på den ”gode side” efterfølgende og håbe på at forskellen med tid vil udjævne sig, eller du kan ignorere det fuldstændigt og blot køre begge sider helt til failure. Forskellen i styrke vil formentlig ikke rykke sig, men muskelvæksten vil forventelig være ens. 

Det tager selvsagt også lidt længere tid at træne unilateralt. Hvad der før var eksempelvis 3 sæt af 10 gentagelser, er nu 6 sæt af 10 gentagelser, til gengæld kan du skære lidt af pauserne, da den ene side får ro, mens den anden arbejder. 

4 unilaterale øvelser du kan prøve til din næste træning

Her til sidst vil vi præsentere fire forslag til øvelser som du kan prøve i en unilateral version.

Chest-supported lat pulldown:

Sæt bænken foran kabeltårnet I en 45 grader vinkel. Sæt dig godt ind til bænken så brystet hviler og brug dine ben til at holde dig på plads. Kram bænken med din frie arm. Træk herefter armen ned som du ellers ville have gjort og mærk efter spændingen i den store rygmuskel. 

Brystpres i kabler:

Grib håndtaget og træk ned så din underarm flugter med kablet. Med en skubbe-bevægelse strækker du armen ind foran dig selv og ind forbi din egen midterlinje. Mærk efter en spænding i brystmusklen og juster eventuelt dig selv lidt ift kablet, så det bliver nemmere at skubbe håndtaget ind foran dig selv. 

Leg Extension med Kettlebell:

Placer dig på en kasse med det ene ben frit hængende og det andet i jorden hvor det bedst giver dig balance. Fold en måtte eller brug en foamroller under låret for at få et større bevægeudslag. Sæt din fod gennem håndtaget på din kettlebell og flip vristen opad for at holde fast. Herfra strækker du benet helt ud og holder et sekund i toppen med benet helt strakt. Sænk benet stille og roligt igen. 

Preacher Curl med håndvægt:

Sæt bænken op i ret position, stil dig bag den og lad hele din arm hvile på bænken. Grip håndvægten og bøj herfra armen så meget du kan. Hold resten af kroppen i ro så du ikke bruger dig selv som modvægt. 

Forsøg i alle øvelser at mærke godt efter den muskel du træner, altså hhv den brede rygmuskel, brystmusklen, musklen på forsiden af låret og biceps. Det kan hjælpe at reducere vægten for at få en bedre ”connection”. Kør til fuldstændig udtrætning af musklen, altså til du ikke kan mere.  

God træning :)