En stærk og veltrænet ryg er ikke bare et æstetisk mål for mange, men også funktionelt et mål for at lære diverse øvelser såsom Pullup, Muscle Up og Dødløft. Derudover er en stærk ryg også effektiv mod en god holdning samt færre ryg- og skuldergener.

For at gøre dig klogere på hvilke rygøvelser du bør træne for at få en stærk og trænet ryg, er det vigtig at du kender til rygmusklernes opbygning og funktion.

Ryggens opbygning

Ryggens muskler kan deles op i to muskelgrupper:

1. De overfladiske rygmuskler
2. De dybe rygmuskler

De overfladiske rygmuskler er de store rygmuskler som har funktion på skulder og skulderbæltet (kraveben og skulderblad) og er de muskler du kan se på en veltrænet ryg. De overfladiske rygmuskler består af nakkemusklen, den brede rygmuskel og skulderbladetsmuskler.

De dybe rygmuskler er muskler som ligger dybere og er dermed ikke er visuel, men som har vigtig funktion på rygsøjlen og ribbene.

I dette indlæg vil vi koncentrere os om de overfladiske rygmuskler, som du direkte kan træne i træk bevægelser og som primært medvirker til en stærk og veltrænet ryg.

De overfladiske rygmuskler

Nakke muskel - Trapezius

Trapezius består af 3 muskler, den øverste, midterste og nederste del. Det er en stor triangular muskel som dækker størstedelen af din øvre ryg. De 3 muskler har pga. forskellig hæfte og udspring forskellig funktioner. Tilsammen kan de 3 muskler samle, løfte, sænke og dreje skulderbladende opad. 

En stærk og trænet Trapezius er det der giver udseendet af en dyb ryg. Trapezius trænes i varianter hvor du enten løfter skulderbladene fx i Shrugs, eller øvelser hvor du sænker og samler skulderbladende, som generelt forekommer i de fleste rygøvelser, især i vandrette træk øvelser. 

Vores favorit øvelse(r) til at træne dybde i ryggen er Bent over row eller Dødløft varianter fx Snatch grip dødløft. 

Den brede rygmuskel - Latissimus dorsi

Latissimus dorsi er den største muskel i ryggen og bliver også kaldt for ”den brede rygmuskel”, ”lats” eller ”vinger”. Den udspringer midt fra rygsøjlen hele vejen ned til lænd og korsben og hæfter øverst på indersiden af overarmen. Funktion er dreje overarmen indad (indadrotation), føre armen ind til siden (adduktion) og føre armen bagud (extension). Derudover medvirker den også til at sænke skulderbladende ligesom Trapezius.

Veltrænet ”lats” kombineret med en smal talje, giver det V look som især mange mænd stræber efter.

Den brede rygmuskel er også involveret i stort set alle rygøvelser lige fra Pullups-Row-Dødløft varianter. 

Vores favorit øvelse til at træne ryggen er Pullups, kan du ikke lave Pullups, så anbefaler vi Lat Pulldown med overhåndsgreb. 

Teres Major

Kaldes også for den lille hjælper til Latissimus dorsi, pga. den udspringer fra den nederste del af skulderbladet og hæfter det samme sted som ”lats” og har dermed samme funktion. Teres Major bliver ofte forvekslet som en del af rotatorcuffen, men dette er ikke korrekt.

Vi bruger de samme øvelser til at træne Teres Major som Latissimus. 

Infraspinatus

Er en del af rotatorcuffen som stabilsierer skulderleddet samt udadroterer og fører armen bagud.

Vores favoritøvelse til den bagerste del af rotatorcuffen er Face pulls med 1 sekund stop i toppositionen.

Rhomboideus

Består af to muskler som sidder midt mellem skulderbladende, som to tykke bånd, der samler skulderbladende. Rhomboideus funktion er at trække skulderbladende sammen som den midterste del af Trapezius. 

Vores favoritøvelse er derfor også Bent over row.

Læs også: Guide til veltrænet skuldre 

Har du udfordringer med din holdning, har du ondt i ryggen eller vil du gerne lære at lave udfordrende rygøvelser og få en veltrænet ryg? Så book en uforpligtende samtale omkring din målsætning og hvordan vi kan hjælpe netop dig.