Vil du gerne have runde veltrænede skuldre?

Så skal du, udover at have en lav fedtprocent, sørge for at træne både forside, bagside og sideskuldre. Især bagside- og sideskuldre får ofte for lidt opmærksomhed i træningen, hvor forsideskulder får for meget opmærksomhed fra alverdens presbevægelser.

Før at du kan få maksimal udbytte af din skuldertræning, er det vigtig at kende til skuldermusklens anatomi og funktion. 

Skuldermusklens (Deltoideus) anatomi

Skuldermusklen består af 3 hoveder: forside, side og bagside der dækker skulderleddet. De 3 hoveder har pga. deres placering, forskellig funktion og skal derfor trænes med forskellige øvelser. 

Forside skulder

Udspringer fra kravebenet og hæfter på ydersiden af overarmsknoglen. Funktionen er at løfte overarmen (flexion) og dreje armen indad (indadrotation). Den forreste skuldermuskel bliver aktiveret i mange pres øvelser, som de fleste laver meget af i deres træning fx Overhead press, Incline press, Bench press, Push up, Dips osv. Derfor er det forreste hoved af skulderen ofte meget trænet ift. side- og bagside skulder, som kræver specifikke isolationsøvelser for at blive trænet optimalt. Det er ikke værd at prioritere specifikke isolationsøvelser til din forside skulder som fx Front raise pga. det i forvejen store stimuli fra de andre pres øvelser.

Hvis vi kun måtte vælge en forside skulder øvelse, ville vi vælge Overhead press med vægtstang pga. den store volume load (sæt x gentagelser x kg) du kan opbygge og det er nemmere at blive ved med at opnå fremgang i øvelsen. 

Side skulder 

Udspringer fra den ydereste del af skulderbladet (acromion) og hæfter på ydersiden af overarmsknoglen. Funktion er at føre overarmen ud til siden (abduktion). Denne bevægelse trænes bedst ved Lateral raise, Upright row og Face pulls varianter.  

Vores favorit side skulderøvelse er Lateral raise, enten med Dumbbell eller Lateral raise – Lean away i kabeltårn.

Bagside skulder

Udspringer fra bagkanten på skulderbladet (scapula spinae) og hæfter på yersiden af overarmensknoglen. Funktionen er at føre overarmen bagud (extension) – især hvis albuen er i skulderhøjde (horisontal abduktion) og dreje armen udad (udadrotation). Bagskulderen trænes bedst i Reverse flyes og Face pulls varianter. 

Den bedste øvelse til at både mærke og træne bagskulderen er efter vores mening band-pull-apart eller hvis du har maskinen, Reverse pec deck.

Isolationsøvelser

De fleste øvelser til side- og bagside skulder er isolationsøvelser dvs. øvelser hvor få led/muskler er involveret. Det er derfor ekstrem vigtig at lave bevægelserne kontrolleret (minimal brug af andre muskler) med god mind to connection.

Læs mere om: Mind to muscle conenction

For at øge aktiveringen og mærke den muskel du træner, kan du fx bruge teknikker såsom stop i forskellige positioner og hele tiden holde spændingen i løftet, 

Vil du gerne have det maksimale ud af din tid i træningscenteret og udnytte dit fulde potentiale? Så kan du booke en gratis samtale og høre mere om et træningsforløb tilpasset dig.