Squat bliver ofte omtalt som en af de 5 ”konge-øvelser” sammen med Dødløft, Bænkpres, Overhead Press og Pullup, som du skal have med i dit træningsprogram. Det behøver du dog ikke, der er mange andre rigtig fine alternativer til Squat som Bulgarian Split Squat, Hack Squat, Lunges, Benpres osv. I UP elsker vi dog personligt Squat pga. det er en øvelse der kræver teknik og indlæring, du kan komme til at løfte mange kg og du bruger stort set alle muskler i hele kroppen, med det primære fokus på musklerne i forlår og baller. 

Mange nybegyndere undlader dog desværre Squat i deres træningsprogram, pga. det kan virke overvældene at give sig i kast med, med de mange tekniske elementer der ligger bag. Vi mener dog at alle kan lære at Squatte med en sikker og effektiv teknik, på under 5 minutter, ved hjælp af 3 simple strategier. 

Inden vi præsenterer dig for de 3 strategier, så prøv først om du kan lave en Squat med egen kropsvægt, hvor du sætter dig så dybt du kan. 

Kan du sætte dig helt ned i en dyb Squat, hvor: 

•       Numsen kommer under knæene
•       Hele foden bliver i gulvet
•       Ryggen er ret og oprejst 

Så skal du egentlig bare give dig i kast med Squat og gradvis øge vægten.

Kan du ikke sætte dig helt ned på nuværende tidspunkt, så kan du det om 5 minutter med disse 3 strategier.

1. Squat med en håndvægt/vægtskive holdt foran 

Mange kan ikke sætte sig dybt i en Squat pga. de får bagbalance, fordi knæene ikke kan bevæge sig helt langt nok frem ift. tæerne, til at de kan sætte dig dybt. Ved at tage en håndvægt/vægtskive og holde den foran kroppen, kan du stabilisere dit tyngdepunkt og sandsynligvis sætte dig helt ned, uden at føler du falder bagover i øvelsen.

Udover at du ofte kan Squatte dybere med en håndvægt holdt foran, så er det også en rigtig god øvelse til at lære at spænde i dine mavemuskler, da det at bære vægten i sig aktiverer mavemusklerne.

2. Squat med hælene løftet 

Er det fortsat ikke muligt at sætte dig helt ned i en Squat, så numsen kommer under knæene med oprejst ryg, har du behov for ekstra bevægelighed i dine ankler, så dine knæ kan komme længere frem ift. tæerne. Det kan du opnå med det samme med et simpelt quickfix - placer hælene på en vægtskive! Desto højere vægtskive og dermed løftet hæl, desto nemmere er det at Squatte dybt.  

Ja, dine knæ må gerne komme udover tæerne. Det er desværre en udbredt myte at det er skadeligt for dine knæ, det er det ikke, det er et spørgsmål om hvilke muskler du vil belaste mest i øvelsen, det kan du læse mere om her.

3. Squat med optimal opspænd og vejrtræning  

Mange der prøver Squat for første gang har udfordringer med hvordan de skal trække vejret og spænde op i øvelsen. Til det har vi to rigtig gode cues (ledetråde).  

Først og fremmest. Forestil dig at du står i en swimming pool med vand til halsen og skal lave en Squat. Idet hovedet går under vandet, holder du vejret til hovedet igen kommer op over vand. Det samme er en fordel at gøre i Squat – hold vejret inde i den tid du er i bevægelse og pust ud igen i toppen. 

Det er ikke nok blot at holde vejret, det er endnu vigtigere at du spænder op i maven. Forestil dig, at i den tid hvor du er i bevægelse, skal du kunne stå imod en mavepuster. Hermed spænder du op i din core, så du beskytter din rygsøjle imod at krumme sammen imod belastningen.  

Hvis du gerne vil prøve at mærke hvordan spændet skal føles i maven i din Squat, så prøv at læg dig ned på gulvet og lave øvelsen Hollow Hold.

Har du brug for at få hjælp til at lære at lave Squat, Dødløft, Pullups eller nogle af de mange andre styrketræningsøvelser med en effektiv og sikker teknik? Så står vi altid klar til at hjælpe dig. Kontakt os for en uforpligtende samtale og prøvetræning og hør hvordan vi kan hjælpe netop dig.