Du har måske hørt at dine knæ ikke må komme forbi dine tæer når du laver squat. Hvorvidt dette er sandt i netop dit tilfælde, afhænger af hvilke led og muskler du vil belaste. Der er nemlig ikke en ”one size fits all” når det kommer til træning og bestemt heller ikke når vi snakker squat.

Men må dine knæ så komme ud over dine tæer når du squatter?

Svaret er: Det kommer an på...

Hvad er en squat, og bør du være bekymret for dine knæ?

Der findes rigtig mange forskellige variationer af øvelsen squat. Alle udføres lidt forskelligt og har forskellige fordele og ulemper. For at nævne nogle få er der:

• High-Bar Squat (Olympisk squat)
• Low-bar Squat
• Front Squat
• Overhead Squat
• Zercher Squat
• Pistol Squat

Som du kan se, er der mange forskellige måder at squatte på – Dette gør også øvelsen mere nuanceret end blot at sige ”rigtigt” og ”forkert”. Lad os prøve at sætte to af de mest almindelige squat-varianter op mod hinanden, nemlig ”high-bar” og ”low-bar”.

Som udgangspunkt er målet med en squat at komme så dybt som muligt, med god teknik uden smerter. Dette er for at få det maksimale udbytte ud af øvelsen ift. energiforbrug, styrkepotentiale og større muskelmasse. Med det i mente, så er der derfor nogle forskellige krav til de to varianter, for at du kan komme ned i en optimal dybde.

High-Bar

• Stang på den øverste nakkemuskel
• Mere oprejst overkrop
• Større krav til ankelmobilitet
• Oftest smallere stand
• Mere knævandring

Low-Bar

• Stang længere nede på ryg og bagskuldre
• Mere foroverbøjet overkrop
• Mindre krav til ankelmobilitet
• Oftest bredere stand
• Mindre knævandring

Som du kan se på billederne herover, er knæet længere fremme i en oprejst high bar squat som øger belastningen på især knæleddet og i en low-bar squat hvor du står mere foroverbøjet er belastningen på lænden større.

Dvs. har du dårlige knæ, hvor det gør ondt at sætte dig ned med knæene langt fremme – Så er en low bar squat typisk bedre for dig, hvor du skal prøve at holde knæene længere tilbage, og se om der er mindre smerte.

Men har du helt fine knæ, og måske en irriteret lænd, så er der ingen grund til at dine knæ ikke må vandre så langt ud de kan, uden at hælen løfter sig fra gulvet (Da du vil miste kraft-potentiale ved at fjerne kontakt til gulvet). Det vil hjælpe dig med at fjerne stress fra ryggen og over i dine knæ.

Hvad siger forskningen?

Måske er du ikke helt overbevist endnu. Men bare rolig, der er lavet mange studier på området som bekræfter vores udsagn. 

En analyse af studier fandt ud af at der ikke var større risiko for at skade sine knæ i dybe squats, end ved at lave halve eller kvarte squats; Så længe at de blev udført med god teknik, og progressiv forøgelse af træningsmængden. Det kan tværtimod være forebyggende mod skader at komme ned i en dyb squat og styrke underkroppen.

Samtidig fandt dette studie at ved at tvinge knæene tilbage, kom der eksponentielt større belastning på lænd og hofteregionen. Lod man derimod knæene vandre frem så kom fordelingen af stress betydelig mere over i knæene.
Man kan altså ændre hvor belastningen skal være størst, ved at ændre på vandringen af knæene. Derfor ville en passende fordeling af vægten over alle led potentielt tillade større kraftudvikling. 

Hvad gør du så nu?

Der er som beskrevet mange måder at lave en squat på, og det som udgangspunkt hverken farlig eller forkert at lade din knæ vandre frem når du går dybt ned i knæ. Det kommer alt sammen an på din kropstype, dit udgangspunkt ift. skader og smidighed, samt dine personlige præferencer.

Prøv dig derfor frem, og se hvilken variant du kan opnå størst dybde og styrke på, og samtidig føles rigtig godt for netop din krop.

Kunne du tænke dig hjælp til at lære god teknik i squat, og finde ud af hvordan du kan få mest mulig ud af øvelsen? Så kontakt os for en uforpligtende samtale

Referencer

Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load.

Effect of Knee Position on Hip and Knee Torques During the Barbell Squat