Kan du tabe fedt og bygge muskler samtidig?

Hvis du vil tabe dig og blive mere markeret, skal du være i et kalorieunderskud for at smide fedt. Er du vant til at styrketræne og har du i forvejen en relativ lav fedtprocent, vil du stort set altid tabe en kombination af fedt og muskelmasse, når du er i kalorieunderskud (det er svært at bygge et større hus, hvis ikke du har flere mursten). Det kan lade sig gøre, men det er primært hvis du er nybegynder, hvis du tidligere har trænet meget og holdt en længerevarende pause og starter med at træne igen eller hvis du er overvægtig. Hvis du er vant til at styrketræne og vil tabe dig, skal du sigte efter at vedligeholde din muskelmasse. 

Så meget protein skal du spise når du vil tabe fedt og bevare muskelmassen

Desto hurtigere du vil have dit vægttab til at gå (stort kalorieunderskud) og jo hårdere du træner, desto mere protein skal du spise, for at vedligeholde din muskelmasse imens du taber dig. 

Der er, flere studier der har undersøgt det optimale indtag af protein under et vægttab med bedst vedligeholdelse af muskelmassen. Det viser sig at 1,6-2,4 g/kg kropsvægt er en god guideline for at bibeholde mest muskelmasse og dermed tabe fedt frem for muskelmasse. Proteinindtaget er set i forhold til din totale kropsvægt. Hvis du er overvægtig og har adgang til en krops-scanner der kan måle din muskelmasse og fedtprocent, kan du bruge dit indtag i forhold  til din muskelmasse, for at undgå at spise for meget protein i forhold til dit kalorieindtag (Fik vi nævnt at vi vores egne private trænings omgivelser netop har fået sådan en scanner?)

Et større indtag af protein over de 2,4 g/kg ser ikke ud til at vedligeholde muskelmassen yderligere, men det kan have en række fordele såsom mindre udtrætning, større tilfredsstillelse med madplanen og bedre mæthed. Dette er alle vigtige faktorer under et vægttab.

Er du interesseret i at spise dig til større muskelmasse? Kan du læse mere om hvordan i artiklen: Spis dig til større muskelmasse

Hvor meget er 2,4 g protein pr. kg kropsvægt egentlig?

Er du mand og vejer 100 kg svarer 2,4 g. protein til 100x2,4 g. = 240 g. protein dagligt. Det kan du f.eks indtage som følgende:

(Vær opmærksom på at andre mandvarer såsom brød, mælk, havregryn osv. også indeholder protein – som du sikkert vil supplere med i ovenstående eksempel, dette er ikke medregnet i dette eksempel)

Er du kvinde og vejer 70 kg svarer 2,4g protein til 70x2,4 = 168 g. protein dagligt. Det kan du f.eks indtage som følgende:

2,4 g. er for de fleste, i den høje ende af hvor meget protein du har behov for at spise og du kan sagtens spise mindre protein og stadig opnå gode resultater. 

Kan du spise for meget protein?

Hvis du vil tabe dig har du et ”kaloriebudget” du skal holde dig indenfor og i så fald kan du godt spise for meget protein. Bruger du størstedelen af dit kalorieindtag på protein (1 g. protein indeholder 4 kalorier), så bliver du nødt til at spise en mindre mængde kulhydrat og fedt for at matche eller ligge under dit energi behov. Derfor kan et ekstremt stort proteinindtag > 3 g/kg være en ulempe, i forhold til at få dækket kroppens kulhydrat og fedt behov. 

Det er ikke skadeligt at spise meget protein. Spiser du mere protein end kroppen har brug for, konverteres det til kulhydrater eller fedt i kroppen og andevendes som energi.

Hvis du kunne lide dette blogindlæg, vil du også kunne få gavn af at læse disse:

Sådan skal du træne for at bygge muskelmasse

Så meget skal du træne for muskelopbygning

Skal du spise protein efter træning

Spis protein hvis du vil i bedre form

Mangler du hjælp til at smide de sidste kg og blive mere markeret, så tøv ikke med at skrive til os: kontakt os her. Så arrangerer vi et uforpligtende møde og finder ud af hvordan du får de bedste resultater.