Stop med at tælle dårlige gentagelser! Hvor ofte har du tænkt med dig selv, eller sagt til din træningspartner ”den sidste var ikke helt go’” og derefter noteret det som en gentagelse alligevel?! Ved at notere de dårlige gentagelser skaber du en dårlig spiral mod flere dårlige løft. 

Hvis du skulle presse dig selv så meget, at du måtte gå på kompromis med dine bevægelser for at få den sidste gentagelse, hvor meget er du så villig til at gå på kompromis for at slå den til din næste træning? 

En gentagelse er en gentagelse 

Dette er en antagelse du måske har når du udfylder din træningslogbog med hvor mange gentagelser du har lavet. Men var alle gentagelserne, inkl. den sidste gode? Kom du HELT op med hagen og ned i strakte arme i chinup? Eller kom du helt ned i bunden i squat, pushup, bænkpres?  Ville du finde dig tilfreds med at alle dine gentagelser havde set sådan ud som den sidste? Hvis svaret er nej, giver det ikke mening at notere de gentagelser du ikke er tilfreds med, da de skaber en dårlig målsætning for næste træning.  Yderligere vil du kunne opleve manglende fremgang, da du ikke træner den egentlige øvelse grundet kompensationen. 

Risikoen for skader stiger forventeligt også i takt med at din kontrol over bevægelsen bliver mindre. Det kan derfor være en sund overvejelse om gentagelserne er risikoen værd. Sjældent er 1-2 gentagelser 4-6 ugers pause værd pga. en skade. 

Hvis du ikke allerede nu fører en træningsdagbog/logbog går du glip af meget, og bør tage det som dit næste skridt for at få mere fremgang i din træning. Men hvad du skriver i din træningslogbog er også relevant for om du kan se fremgang. Det kan du læse endnu mere om her: Uden logbog opnår du ikke optimale resultater.

Kvalitetskriterier

Kvalitetskriterier skal skabe sikkerhed for at dine gentagelser har samme værdi, så du ved om du bliver bedre fra gang til gang, og samtidig skal de sikre at dine bevægelser bliver udført til fuld bevægelse (eller et minimumskrav til den), hvilket sikrer effekten af din træning. Når værdien af dine gentagelser er den samme, gør du det også lettere at vurdere hvornår du skal øge sværhedsgraden med flere gentagelser, vægt eller sæt.  

Hvad dine kvalitetskriterier er, kan du selv vurdere, men eksempler som vi ofte bruger er: 

Bænkpres

Start fra strakte albuer og sænk til kontakt med brystet (i mens hoved og bagdel holdes i bænken, samt fødderne i gulvet). Herefter tilbage til strakte albuer. 

Her ses det ofte at bagdelen løfter sig fra bænken, eller at der mangler kontakt med brystet når man bliver tilstrækkeligt udfordret.  

Squat 

Start fra strakt knæ og hofte og sænk herefter til hofte er under knæ. Returner til strakt knæ og hofte. 

Her ses det ofte at der mangler dybde som vægten bliver mere udfordrende. 

Chinup

Start fra strakte albuer og træk op til hagen er over stangen (ikke på niveau). Sænk herefter til albuerne er strakte.  

Ofte ses det at albuerne ikke strækkes i bunden i et forsøg på at holde et spænd i armene. Herudover ses det ofte at hagen ikke kommer over stangen, men er på niveau med, eller er lige under. Sidst men ikke mindst, ses det ofte at benene sparker, for at skabe momentum.  

Push Up

Start med albuerne strakte og sænk til bryst og lår er i kontakt med gulv, og pres herefter til albuerne igen er strakte. Hele udførelsen er med strakt knæ og hofte. Brystkassen er det sidste der slipper gulvet. 

Ofte ses det at næsen kommer i kontakt med gulvet i stedet for brystet, så armene ikke bliver bukket helt, og at der overstrækkes i hoften, for at kunne ”rulle” op.  

Se evt. også de typiske fejl i Push Up.

Ved at sætte kvalitetskriterier for dine gentagelser mindsker du potentielt risikoen for skader og sikrer at du får det samme udbytte ud af alle dine gentagelser, især de sidste. Yderligere gør du det tydeligt overfor dig selv hvornår det er på tide at du gør øvelsen sværere ved enten at bruge mere vægt, flere reps eller flere sæt. Desuden skaber du muligheden for at sammenligne dig med dem du ser op til, eller måske endda konkurrerer med. 

Forsøg at skabe nogle kriterier for dine egne bevægelser. Du er velkommen til at se i vores øvelsesbibliotek, hvordan vi gør.

Mangler du en der kan hjælpe dig til at få det meste ud af din træning, er du altid velkommen til at komme til en uforpligtende samtale og høre hvordan vi kan hjælpe dig.