Hvad er din fedtprocent og muskelmasse? Og har du behov for at vide det? Vi vil gøre dig klogere på hvad du skal måle og hvor ofte du skal måle, samt nogle guidelines til hvad du kan sigte efter. Målinger er lige så vigtig som din træningslogbog, det viser om det du gør virker!

Har du ikke en træningslogbog går du glip af resultater, læs mere her.

Målinger bruger vi generelt som et udtryk for måling af vægt, fedtprocent, muskelmasse og evt. omkredsmålinger. Hvilke målinger der er relevant for dig og hvor ofte du skal tage dem, afhænger af om du overhovedet har nogle mål, hvad målene er og hvordan du har det med målinger.

Har du brug for en måling

Målinger af både vægt, fedtprocent og muskelmasse kan være gode redskaber til at måle udvikling af kroppen og bør have indflydelse på din plan og valg, hvis du ønsker enten at tabe dig eller opbygge muskelmasse. Men er du ikke i gang med et vægttab, eller med at opbygge muskler, kan målinger lede dig til at tage valg som du hverken har lyst eller behov for. 

Hvis du plejer at undgå vægten eller andre målinger af frygt for hvad de viser, er der ofte en sammenhæng mellem de valg du tager og den oplevelse du har af dig selv. Det kan være grænseoverskridende første gang du skal lave en måling, men husk at målingen kun er et udgangspunkt og ikke dømmer dig som person, men derimod giver dig en indikation af hvilken effekt de valg du tager har på din fysik. Du kan godt undlade at lave målinger, men du vil have svært ved at vide om der er en effekt af de valg du tager.

Lige nu er du måske ikke bekendt med din fedtprocent, men måske er du nysgerrig på hvad den er lige nu, selvom du ikke har nogle planer om at starte et vægttab eller begynde at træne for muskelopbygning. Det er godt at være nysgerrig! Men forestil dig at din fedtprocent bliver målt til 10% mere end hvad du forventede. Hvis din reaktion er, pyt skidt, så kan du bare måle løs, men får du pludselig tanker om at du burde tabe dig eller burde opbygge noget muskelmasse, så bør du stoppe med at tage spontane målinger. 

Forudsætninger

Generelt gælder det for målinger at forudsætninger skal være så ensartet som mulig. Herunder:

Metode

Brug den samme måde og samme måleudstyr hver gang, uanset om det er vægt, inbody-scanner eller fedttang. Inbody-scanneren er mindre intimiderende end fedttangen, da du ved tangen skal afklædes til undertøj og skal være i berøring med personen der måler dig. Yderligere kan det godt medbringe lidt ubehag, da der skal trækkes hudfolder ud, som tangen kan måle på. Fordelen ved tangen er dog at den er mindre påvirkelig af væske og madindtag og kan derfor anbefales ved personer med lav fedtprocent (lav nok til at man kan se indikationer af mavemusklerne). Hvis du bruger badevægten hjemme, skal du sikre dig at vægten står på et fast underlag og ikke flyttes, da dette kan være med til at gøre målingen upræcis. 

Tid

Gør det på samme tidspunkt hver gang. Om morgenen er foretrukket, da det gør at de resterende forudsætninger bliver lettere at holde. Placer dine målinger før træning og før evt. bad. Da det påvirker kropstemperaturen og dermed dine målinger

Mad og drikke

Forsøg at have spist og drukket præcis det samme forud for målingen. Det optimale er, at du hverken har drukket eller spist. Yderligere kan aftenen før også godt have indflydelse på tallene, så forsøg derfor at spise så ensartet som muligt, både mængde, type og tid.

Søvn

Forsøg at komme i seng samme tid dagen før og stå op på samme tidspunkt som sidste måling.

Det er de OPTIMALE forudsætninger, men det er ikke sikkert at disse forudsætninger er mulige for dig. Du bør derfor bare sigte efter at gøre dagene du måler på, så ensartede som muligt frem til målingen.

Hvis dit mål er velvære

Har du et mål om generelt at føle dig godt tilpas både fysisk og psykisk, er de ovennævnte målinger ikke relevante for dig. Det kan godt være at de har en sammenhæng med hvordan du føler dig tilpas, men de er ikke årsag til det. Du kan godt lave målinger, men bør ikke tage beslutninger ud fra dem. Hvor ofte du tager dine målinger bør afhænge af din nysgerrighed og ikke andet. 

Relevante målinger: 

Dem du har lyst til og så ofte som du har lyst

Hvis dit mål er vægttab/fedttab

Har du et mål om at komme ned i vægt/fedtprocent, er tallene for både vægt og fedtprocent nogen du med fordel kan følge, for at vurdere om de valg du har taget, har haft den ønskede effekt. Du kan sagtens nøjes med at bruge vægten som et redskab, men fedtprocenten giver en ekstra dybde og giver mulighed for at vurdere om du spiser nok protein, styrketræner nok, eller om dit energiunderskud er for stort til at vedligeholde muskelmassen.

Yderligere kan vægten, hvis du lige er begyndt at styrketræne, være misvisende da du kan opleve muskelopbygning samtidig med en reduktion af din fedtprocent. MEN vægten bør være dit primære redskab for at vurdere om dine valg har effekt.

Hvis du bliver meget mentalt påvirket af dine målinger, bør du generelt tage færre af dem, for at påvirke dit humør mindst muligt. 

Relevante målinger:

Vægt

Hvis du vejer dig ofte, vil du få bedre indblik i hvad der påvirker din vægt, samt få et indblik i hvordan den svinger dagligt.  Vi anbefaler minimum 1 gang pr. uge (hvis du har det svært med vægten) og gerne dagligt. Hvis du vejer dig 1 gang pr. uge anbefaler vi at du vejer dig mandag morgen, før du spiser og drikker og efter toiletbesøg. Vi ved at mandag ikke nødvendigvis er din favorit dag, men det viser hvad der sker på HELE ugen i stedet for kun mandag-fredag hvor det er hverdag.

Som guideline kan du sigte efter et vægttab svarende til 1% af din kropsvægt pr. uge. 

Fedtprocent

Vi anbefaler at du måler med 2-4 ugers mellemrum. Jo oftere du tager målingen desto mere har du at tage dine valg ud fra. Husk at give dine valg/handlinger tid til at have effekt. Hvis du sparer 200 kalorier om dagen, kan du ikke forvente at det har en effekt dagen efter. 

Som guideline kan du sigte efter 0,5-1% pr. 14. dage

Muskelmasse

De fleste måleredskaber vil give dig et udtryk for muskelmassen samtidig med din fedtprocent. Som udgangspunkt bør du ikke fokusere på din muskelmasse, men hvis den falder mere end fedtmassen bør du se nærmere på dit indtag af protein og din træning.  

Er du usikker på om du får spist nok proteinholdige fødevarer kan du her læse en liste over de bedste proteinkilder.

Hvis dit mål er muskelopbygning

Muskelopbygning er en proces der kræver tålmodighed og kan være svær at få en indikation af. Derfor kan det være nødvendigt at være opmærksom på din vægt, samt dine præstationer til træning, da de kan indikere om det går den rigtige vej. Vægten skal gerne være svagt stigende for at sikre tilstrækkeligt energiindtag og vægtene i træningscentret skal gerne blive tungere på samme gentagelser eller flere gentagelser på samme vægt.

Vil du vide mere om hvor hurtigt du kan opbygge muskelmasse kan du læse mere her.

Relevante målinger:

Vægt

Lige som ved vægttab/fedttab vil du få bedre indsigt i daglige udsving og du kan derfor bedre vurdere om der er tale om en reel udvikling. Vi anbefaler minimum 1 gang pr. uge og gerne oftere.

Som guideline kan du sigte efter 0,5-1% stigning af din kropsvægt pr. uge. 

Muskelmasse

Vi anbefaler at du måler med 4 ugers mellemrum.

Fedtprocent

Som du får målt din muskelmasse, vil du oftest også få målt din fedtprocent. Du bør ikke fokusere på din fedtprocent, men fedtmassen bør ikke stige meget mere end din muskelmasse. Er dette tilfældet bør du justere dit kalorieindtag og din træningsmængde. 

Hvis dit mål er styrke eller kondition

Hvis dit mål er styrke eller kondition er de nævnte målinger ikke vigtige for dig. De kan godt have en sammenhæng, men er ikke årsag. Brug dine præstationer i træningscentret som grundlag for om dine valg har haft en effekt.

Relevante målinger:

Styrketest

Du kan vælge at teste hvor mange gentagelser du kan lave på en fast vægt eller hvor meget vægt du kan flytte på et fast antal gentagelser. Vi anbefaler at du løbende ser om du har fremgang, eller laver test med 4-8 ugers mellemrum. 

Som guideline kan du sigte efter 2-5% fremgang pr. 4 uger alt efter erfaringsniveau. Er du mere erfaren kan du forvente langsommere fremgang.

Konditionstest

Du kan vælge at teste hvor langt du kan løbe/cykle/ro på en fast tid, eller se hvor hurtigt du kan løbe/cykle/ro en fast distance. Vi anbefaler at du løbende ser om du har fremgang, eller laver test med 4-8 ugers mellemrum. 

Som guideline kan du sigte efter 2-5% fremgang pr. 4 uger alt efter erfaringsniveau. Er du mere erfaren kan du forvente langsommere fremgang.

OPMÆRKSOM

Sammenlign ALDRIG dine målinger med andre. Nu er du bekendt med nogle af de mange forudsætninger som kan have indflydelse på dine målinger og der er mange andre faktorer der kan have indflydelse. Vi oplever store individuelle forskelle og du kan derfor opleve at det er svært at finde sammenhæng mellem dine egne målinger og andres. Du bør derfor fokusere på din egen måling og hvad du gerne vil opnå!

Husk ændringer tager tid, vær tålmodig!