Hvis du læser med her, har du sikkert et mål om at komme i god form og reducere din fedtprocent. 

Du tænker måske at tabe fedt lyder som den svære del, og så snart du har tabt dig, kan du sagtens vedligeholde dit resultat – du skal ”bare lade være med at gå tilbage til de gamle vaner”. 

Let ikke?

Desværre ikke helt! 

Oftest er det faktisk langt sværere at vedligeholde dit vægttab, end at tabe det i første omgang.

Det skyldes at der er stor forskel på de strategier du skal bruge for at tabe fedt, alt efter om du har et mål om at blive klar til sommer eller dit bryllup eller om du skal vedligeholde dit vægttab permanent.

Inden vi dykker ned i de forskellige strategier, så lad os starte med at blive klogere på hvordan du taber fedt i første omgang.

Hvordan taber du fedt?

Hvis du vil tabe fedt, skal du være i et kalorieunderskud. Det betyder, at du skal indtage færre kalorier end du forbrænder. 

Du indtager kalorier igennem den mad du spiser og væske du drikker. Kalorier forbrænder du på 4 forskellige måder:

1. Resting Energy Expenditure (Hvilestofskifte) Kalorier dine krop forbrænder i hvile, dvs. den energi du forbrænder ved at dit hjerte slår, vejrtrækning osv. 

2. Exercise Activity Thermogenesis Kalorier du forbrænder fra træning

3. Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) Kalorier du forbrænder fra alt som ikke er træning, cykle på arbejde, gåture, stå ved skrivebordet osv.

4. Thermic effect of food Kalorier din krop forbrænder ved at fordøje de fødevarer du spiser

Forbrænder du flere kalorier end du indtager vil du tabe fedt 

Det betyder ikke at du skal tracke og tælle dine kalorier for at finde ud af om du er i et kalorieunderskud. Står du på badevægten 1 eller flere gange om ugen, og din vægt er faldende, forbrænder du flere kalorier end du indtager. 

Læs også: Er dit vægttab gået i stå? Sådan kommer du videre

Metabolisk adaptation 

En detalje mange glemmer når de forsøger at tabe fedt er, at kroppen tilpasser sig et kalorieunderskud ved at nedjustere energiforbruget – dette kaldes for metabolisk adaptation.

Din krop vil skrue ned for de kalorier du forbrænder i hvile, da din krop bliver mindre som du taber dig og du vil forbrænde færre kalorier fra din træning, da din krop forsøger at effektivisere dit energiforbrug. Desuden forbrænder du mindre energi igennem dagligdagsaktivitet, da kroppen forsøger at få dig til at lave mindre og du forbrænder mindre fra fordøjelsen af dine madvarer da du spiser mindre.  

Som du taber fedt, skal der altså der altså gradvis mere og mere til for at fortsætte dit vægttab

Og du hvis du er interesseret i at vedligeholde dit vægttab, skal du altså fortsætte med at gøre det du har gjort for at tabe dig. Du kan ikke gå tilbage til dine gamle madvaner og forvente at du kan holde dit vægttab. Derfor er det vigtig, hvis du gerne vil vedligeholde dit vægttab, at de strategier du benytter dig af, er strategier du kan fortsætte med at gøre for altid.  

Det kan du læse mere om her

Strategier for et hurtigt fedttab 

Som vi nævnte i starten, er der stor forskel på de strategier du skal bruge, alt efter din målsætning. Har du en deadline på dit mål og vil du gerne have det til at gå hurtig, kan du sagtens vælge at følge de klassiske slankekure hvor du udelukker en hel fødevaregruppe, f.eks. fedt eller kulhydrat, eller du kan begynde at tracke og tælle dine kalorier. 

Når du har nået dit mål, og sandsynligvis også før, vil cravings og faldende motivation ved at følge den strenge plan hale ind på dig, og du vil sandsynligvis gå tilbage til dine gamle madvaner – og vægten det samme. 

Hvis du vil tabe fedt og vedligeholde det for altid, skal du vælge nogle strategier du kan se dig selv fortsætte med at gøre i det lange løb.

Strategier for et fedttab du kan vedligeholde for altid 

1. Tag det stille og roligt 

Først og fremmest, tag det stille og roligt! Gå efter at tabe 0,5-1% af din kropsvægt pr. uge. Dvs. vejer du 70 kg, så svarer det til at du taber dig 350-700 gram om ugen. På denne måde skal du ikke lave store ændringer til din kost for at tabe dig. Samtidig har du bedre forudsætninger for at vedligeholde så meget muskelmasse som muligt når dit vægttab går langsommere, kombineret med styrketræning. 

2. Fokuser på vaner og små forbedringer i din nuværende kost og træning

De fleste tror at det skal føles hårdt at tabe sig og desto hårdere kosten og træningen er, desto bedre virker det. Dette er ikke sandt. Selvfølgelig vil det være hårdt til tider, men for det meste skal du nyde det du gør, ellers går der ikke lang tid før du stopper med at udføre handlingen.

Det er lige meget hvor effektiv og perfekt din plan ser ud på papiret, hvis du ikke kan blive ved med at følge det, så lad være med at starte med det, medmindre du er interesseret i et kortvarigt vægttab. 

Start ud med små forbedringer, så du nærmest ikke bemærker at du har ændret noget, men som alligevel gør en stor forskel på lang sigt, f.eks:

• Spiser du 2 portioner til aftensmad, så gør det til en vane at spise 1 portion
• Spiser du ikke grøntsager på nuværende tidspunkt, så begynd at fylde halvdelen af din frokosttallerken med grøntsager
• Tager du altid elevatoren, så begynd at tage trapperne

Få flere tips til at gøre dit vægttab permanent her

3. Tænk på planen du vil følge når du har nået dit mål  

Hvad sker der når du har nået dit mål? Du fortsætter den samme rutine og vaner. Gør du ikke det, vil du med stor sandsynlig tage den tabte vægt på igen. Det er vigtigt at du ikke starter en diæt som du ikke kan holde i det lange løb, men foretager ændringer du kan holde ved og udføre dagligt. Hvis ikke du kan se dig selv spise det du gør på nuværende tidspunkt i det lange løb, så bryd det ned i mindre opgaver. Mindre opgaver kræver mindre motivation og er nemmere at holde ved i udfordrende perioder. 

Hvad kan du forvente at vedligeholde?

Det er individuelt hvilken fedtprocent du vil kunne vedligeholde – det handler om at finde et sted hvor du føler indsatsen du leverer, er det hele værd. 

Desto større fedttab og resultater du vil opnå, desto sværere er det som regel at vedligeholde, da ”prisen” for din indsats bliver dyrere og dyrere.

Vores erfaring siger os, at mænd kan vedligeholde en fedtprocent mellem 10-20 % og kvinder mellem 18-28 % - hvor der stadig er plads til at have en god balance imellem sund mad og træning vs. alkohol, gå ud at spise og hygge dig med en god omgang bland selv slik.

Du kan læse mere om den stigende indsats det kræver, alt efter hvilken fedtprocent du vil ned på her.

Har du brug for hjælp til at komme i mål med dit vægttab/fedttab og knække koden til hvordan du holder det ved lige så tøv endelig ikke med at booke en uforpligtende samtale med os.