Gang på gang støder vi på den opfattelse, at hvis du ikke er øm dagen efter træning, så har du ikke trænet hårdt nok. 

For nogle kan træningen bliver en jagt på at få så ondt som muligt, fremfor rent faktisk at få lavet en god og effektiv træning. Dette kan fx være ved at lave 10-15 forskellige øvelser til den samme muskel, kombineret med en masse forskellige træningsteknikker til at udtrætte med. Denne jagt på ømhed kan måske resultere i overbelastning af kroppen, samt så ømme muskler, at du ikke kan træne igen før ugen efter, hvilket selvfølgelig ikke er optimalt, hvis du godt vil træne mere end én gang om ugen.

Derfor bliver du øm i musklerne

Muskelømhed er sandsynligvis noget du har oplevet i en eller anden grad. Det er ikke nødvendigvis kun i forbindelse med træning, det kan være i forbindelse med alle slags aktiviteter. 

Måske har du ømme fødder af at stå op i længere tid end du plejer, eller også er ryggen blevet øm efter en lang dag i haven. 

Når det kommer til muskelømhed fra træning, så oplever vi ofte at det er de første (1-2) uger hvor du går i gang med at træne efter en pause, eller som komplet nybegynder, at det er værst.

Alle disse situationer har noget til fælles, du gør noget du ikke er vant til. 

Hvad der forårsager ømheden i kroppen vides ikke konkret, men man mener at det bl.a. skyldes produktion af mælkesyre, bindevæv- og muskelskade samt inflammation.

Erfarne træningsudøvere kan også blive ømme hvis de laver en ny øvelse eller foretager ændringer i træningen såsom stigende intensitet, sæt, gentagelser osv. Det ses fx ofte at atleter bliver mere ømme når de begynder på træning igen efter vinter/sommer pauser, da de har trænet mindre eller slet ikke i nogle uger.

Det korte af det lange er, at du kan blive øm af mange ting! Det har ikke noget at gøre med hvor god din træning har været, blot at du har lavet noget din krop ikke har været vant til at lave indenfor den seneste periode.

Dette kan du gøre ved din muskelømhed

Ømheden optræder ca. 24-48 timer efter endt træning og intensiteten af den kan variere meget, ud fra hvor stort stres kroppen har været udsat for. Det kan være mildt og kun mærkes lidt i én dag, eller du kan være så øm at du knapt kan gå, eller løfte armene over hovedet, hvilket kan vare en hel uge. Det kan skabe lang tid hvor du ikke føler kan træne (grundet ubehag), og det kunne derfor være optimalt hvis der var noget du kunne gøre ved det.

Aktiv restitution er noget af det mest veldokumenterede for at mindske ømhed. Dette inkluderer bl.a. gåture, let cykling og svømning o. lign. 

Massage har vist forskellige resultater alt efter type og tidspunkt for massagen.

Der er dog også flere ting som ingen effekt har vist på afhjælpning af ømhed, bl.a. udstrækning, som mange tænker forebygger ømhed.

Sådan vurderer du om du har haft en god træning

En god og effektiv træning, som giver resultater, kan altså ikke påvises ud fra hvor øm du er blevet. Det er kun tiden og dine resultater der kan svare på dette.

Hvis du efter en måned eller to på dit program er blevet stærkere, mere muskuløs eller er kommet i bedre kondition, godt gået! Så har du højest sandsynlig haft en masse gode træninger!

Derfor er det rigtig vigtigt at måle din fremgang, så du ved om du bliver bedre, da det ellers kan være svært at vide om dine træninger har været effektive. Du kan derfor med fordel læse vores indlæg omkring det at føre en logbog og hvorfor det ellers kan være en god ide.

Hvis du gerne vil have hjælp til at programmere din træning så den passer til dit nuværende niveau, så skriv til os og få en uforpligtende samtale

Referencer

Delayed onset muscle soreness: Treatment strategies and performance factors. 2003.