De fleste vil gerne opbygge muskelmasse og tabe fedt samtidig. Dette er helt sikkert muligt, især hvis du er nybegynder, eller hvis du tidligere har trænet meget og holdt en længerevarende pause og starter med at træne igen. Er du derimod vant til at træne, eller vil du maksimere din muskelopbygning, opnår du den bedste effekt ved at at fokusere på en af delene.

(Daniel tog 6 kg muskelmasse på efter flere måneder i kalorie og proteinoverskud)

Når du skal opbygge muskelmasse skal du udsætte kroppen for et udfordrende træningsstimuli og indtage nok ”byggesten” til at bygge nyt væv. Dette betyder, at du skal forsøge at løfte flere kg over tid og du skal spise tilstrækkeligt med protein og kalorier. 

Se hvordan du skal træne for at få mere muskelmasse her: forstå mekanismerne bag hypertrofi

Grad af muskelopbygning for mænd og kvinder

Udover hårdt arbejde, kalorier og protein kræver det tid at opbygge muskelmasse, hvis du vil undgå at tage store mængder fedt på. Forøger du din kropsvægt for meget pr. uge, vil du på et senere tidspunkt blive nødsaget til at være i et kalorieunderskud, hvis du altså vil forbrænde det ekstra fedt du har taget på. Dermed risikerer du at tabe store dele af den muskelmasse du har kæmpet så hårdt for at opbygge.

Nedenfor kan du se en realistisk forøgelse af muskelmassen pr. måned. Modellen er udviklet af Alan Aragon, Eric Helms og Lyle McDonald – 3 kloge hoveder indenfor træningsverdenen. 

(En begynder defineres som en som har trænet- og spist effektivt i ca. 1 år, trænet ca. 2 år og erfaren mere end 3 år)

Som du kan se kan kvinder kun opbygge ca. den halve mængde af muskelmasse af mænd. Det skyldes forskel i fysiologi, hormoner osv. Kvinder skal derfor ikke være bekymret for at blive muskuløse som mænd! 

Det skal også pointeres at ovenstående værdier repræsenterer muskel opbygning pr. måned. Den totale vægtstigning kan godt værre lidt højere da det nærmest er umuligt at opbygge muskler uden samtidig at tage lidt fedt på. 

Sådan opbygger du muskelmasse

Muskelvæv er opbygget af proteiner (lange kæder af aminosyrer). Protein indtaget igennem kosten såsom fx skyr/kød/æg/proteinpulver med flere, nedbrydes til aminosyrer og opbygges til muskler via. proteinsyntesen. Proteinnedbrydning er det modsatte, dvs. nedbrydning af aminosyrer. Kroppen nedbryder og opbygger hele tiden protein, dette kaldes for protein turnover. Graden af muskelopbygning er baseret på balancen ml. proteinsyntesen (opbygning) og proteinnedbrydning. 

1. Protein syntese = protein nedbrydning = vedligeholdelse af muskelmasse
2. Protein syntese > protein nedbrydning = opbygning af muskelmasse
3. Protein syntese < protein nedbrydning = reduktion af muskelmasse

Når du styrketræner sænkes proteinsyntesen og proteinnedbrydningen forøges, dermed er proteinbalancen i et negativt stadie. Efter endt styrketræning stiger proteinsyntesen til det dobbelte, hvilket er en effekt som varer i omkring 48 timer (ligesom hvis du skal udskifte dit køkken skal du først rive det gamle ned før du kan bygge et nyt op). Med optimal restitution fra træning og tilføjelse af nok protein og kalorier, har du gode forudsætninger for at opbygge muskelvæv.

Kostanbefalinger

Du får nu 3 tips til hvordan du kan spise nok kalorier og proteiner til at opbygge muskelmasse. 

1. Så mange kalorier skal du spise

Du behøver ikke at tælle kalorier for at finde ud af om du er i et kalorieunderskud eller overskud. Stiger vægten er du i overskud, falder vægten er du i underskud. Gå efter den procentvise vægtstigning pr. måned som præsenteret tidligere, måske en smule mere og find en ugentlig vægtstigning du går efter. Hermed øger du potentialet for at det primært er muskelvæv der bygges på og ikke alt for meget fedtvæv, som senere skal forbrændes.

Har du svært ved at tage på, så kan du med fordel vælge flere måltider dagligt som er flydende fx en supershake hvor du kan tilføje peanutbutter og havregryn for at få kalorierne op. 

2. Sådan kan du følge din udvikling i kropsvægt

Din kropsvægt varier normalt 1-2 % på daglig basis pga. skifte i væskebalancen. Det skyldes dag-dag skifte i madindtag, salt, alkohol, stres eller ved normale skifte i hormoncyklussen. Det kan derfor være svært at følge en så præcis vægtforøgelse pr. uge, medmindre du beregner et ugegennemsnit af din vægt:

• Stå på vægten dagligt
• Vej dig hver morgen som det første du foretager dig. Efter toilet besøg, før du spiser eller drikker noget og uden tøj
• Tallet for den enkelte dag er ligegyldigt, det du skal bruge tallet til, er det ugentlige gennemsnit
• Tag et ugegennemsnit af din vægt (plus alle tal og divider med antal vejninger)

Det du vil opleve er, at du får et gennemsnit for de sidste 7 dage, som bliver mere pålidelig, end hvis du står på vægten en gang om ugen. 

3. Så meget protein skal du spise

Gå efter ca. 1.6-2 g protein pr. kg kropsvægt. Vejer du 70 kg skal du forsøge at indtage ml. 112 til 140 g. protein på daglig basis. Det svarer til ca. 5-6 knytnæver/håndflader protein dagligt. Et højere proteinindtag kan også være effektivt, men det vil skabe en større mæthed, så det potentielt kan blive sværere at komme i kalorie overskud.