Styrketræning for nybegyndere – 6 tips til bedre resultater

Det kan være svært og overvældende at være nybegynder i styrketræning!

Der er mange øvelser du kan lave, mange forskellige muskler du kan træne og et utal af træningsredskaber du kan bruge.

Og så er der alle de andre spørgsmål om sæt, gentagelser, træningsgange pr. uge og den korrekte teknik!

Det behøver dog ikke at være så svært!

Vi vil tage dig igennem de vigtigste råd til hvordan du som nybegynder kommer godt fra start, og får de bedste langsigtede resultater med din styrketræning, med målet om en stærkere og mere veltrænet krop.

Hvornår er du nybegynder?

Lad os starte med at definere hvornår du hører under kategorien nybegynder.

Ofte fastsætter man træningserfaring ud fra hvor lang tid du har trænet. Det kunne f.eks. se således ud:

Nybegynder: Du har været vedholdende i din træning i 0-2 år

Øvet: Du har været vedholdende i din træning i 3-6 år

Avanceret: Du har været vedholdende i din træning i mere end 7 år

Der er dog nogle ulemper ved at fastsætte træningserfaring ud fra tid, da der er stort forskel på hvordan træningstiden har været udnyttet og hvilke øvelser du har trænet. Du kan selvfølgelig godt være erfaren i nogle øvelser og uerfaren i andre.

Uanset, har du trænet i ca. 0-2 år (eller længere med en ustruktureret træning) vil du få gode resultater med din træning, ved at følge disse 6 tips.

1. Fokuser primært på fuldkropsøvelser

De fleste nybegyndere træner primært i maskiner fordi det er nemmere teknisk at gå til, og mindre skræmmende i forhold til frie vægte, især for kvinder.

Ved at fokusere på fuldkropsøvelser effektviserer du din tid, du aktiverer en større mængde muskelmasse og du lærer hvordan du skal bevæge dig, så du kan løfte med god teknik i stort set alle andre øvelser. Derudover er fuldkropsøvelser typisk mere underholdende, som får dig til at kunne lide at styrketræne, og dermed være vedholdende i din træning.

Fuldkropsøvelser vi anbefaler at du træner og øver dig på er:

Her kan du læse mere mere om frie vægte vs. maskiner

Du kan se teknikken i ovenstående øvelser og over 100 andre øvelser på vores YouTube kanel.

2. Fokuser på at udvikle en god teknik over alt andet

Mange nybegyndere, især mænd – beklager generaliseringen, har fokus på at løfte mere vægt, frem for at løfte med god kvalitet. Det resulterer ofte i kortere bevægelse i øvelserne, hurtige løft i de svære positioner i løftet eller uhensigtsmæssig løftestil af kroppen (som muligvis kan øge risikoen for skader), fordi vægten er for tung.

Dit vigtigste fokus som nybegynder (og generelt i hele din træningskarriere) bør i stedet være på at løfte med god teknik. På lang sigt giver det dig både bedre styrke- og muskeludvikling, og så skal du ikke bruge unødig tid på at aflære en forkert indlært teknik senere hen.

Vi anbefaler at du starter med at løfte kontrolleret, især i sænkefasen f.eks. langsom ned i en Squat, så du kan mærke hvordan du bevæger dig, og har fokus på at opnå fuldt bevægeudslag i dine øvelser.

Brug vores øvelsesbibliotek til at se hvordan du skal løfte, hvor vi viser dig de vigtigste teknikpunkter du bør fokusere på i øvelsen.

3. Træn 2-4 gange om ugen

Det er nemt at blive overivrig når motivationen rammer og du er klar til forandring. Det kan nemt resultere i urealistiske ambitioner om hvor mange gange du kan træne om ugen.

Det vigtigste er at finde frem til en realistisk træningsmængde du har lyst til og som du kan overholde hver uge uden at brænde ud.

Er du helt ny, så start ud med 2-3 gange af 30-60 minutter om ugen og øg træningsmængden gradvis. Du kan altid skrue op for din træning når din fremgang går i stå, eller du lyst til at træne mere.

4. Træn hver muskelgruppe ofte

Som nybegynder kan du træne dine muskelgrupper oftere pga. træningsmængden pr. muskelgruppe er mindre. Derudover kan du ikke presse dine muskler lige så meget som en avanceret løfter, fordi belastningen er mindre og teknikken er den begrænsende faktor, mere end muskelstyrken.

Træner du 2-3 gange om ugen vil vi anbefale at du træner hele kroppen / de samme øvelser til hver træning, så du hurtigere indlærer en god teknik i dine fuldkropsøvelser.

Her kan du læse mere om hvordan du kan opdele din træning og hvilket træningssplit du skal vælge.

5. Brug primært 5-12 gentagelser

5-12 gentagelser er nok gentagelser til at lære og øve din teknik, og ikke for mange gentagelser til at du begynder at blive for træt og din teknik bliver dårlig.

Dette interval af gentagelser er også rigtig god til at opbygge både styrke og muskelmasse.

6. Gå efter 2-5 gentagelser i overskud på dine løft

Som nybegynder er din teknik ikke god nok til at køre til maksimal udtrætning. Når du begynder at nærme dig dit maks falder kvaliteten typisk i dine løft. Gå efter 2-5 gentagelser i overskud på dine løft i hvert sæt, dvs. laver du 10 gentagelser i Bænkpres, skal du have følelsen af at du kunne fortsætte til 12-15 gentagelser.

Eksempel på fuldkropsprogram til nybegyndere

A1: Squat 3-4 sekunder ned

A2: Ring row

B1: Dødløft

B2: Bænkpres 3-4 sekunder ned

C1: Muskel i fokus (f.eks. ekstra ben / overkropsøvelse)

C2: Situp

3x6-8 gentagelser i din A og B serie med 2-5 gentagelser i overskud på dine løft.

3x10-12 gentagelser i din C serie med 2-3 gentagelser i overskud på dine løft.

A1 og A2 betyder at du kombinerer øvelsen som et supersæt, dvs. du først laver et sæt Squat og derefter et sæt Ring row inden du går tilbage til Squat. Ved at supersætte forskellige muskelgrupper, i dette tilfælde forlår og ryg, effektiviserer du yderligere din tid, uden at det går på kompromis med din præstation i den enkelte øvelse.

Hvilke resultater kan du forvente som nybegynder?

Hvis du følger ovenstående tips, kan du ca. forvente at forøge din styrke i de store basisøvelser med 2,5-5 kg om måneden intervallet af 5-10 gentagelser.

Hvis du samtidig har fokus på din kost, og spiser nok protein, kan du som nybegynder mand ca. forvente at opbygge 1-1,5 % muskelmasse af din kropsvægt pr. måned og som kvinde 0,5-0,75 %.

Læs mere om hvordan du kan spise dig til større muskelmasse

Hvornår ved du at du ikke længere er nybegynder?

Når der skal mere og mere komplekse metoder til at opnå fremgang og din fremgang aftager, selvom du har fokus på din kost og træning.

Hvilke metoder du så skal bruge for at fortsætte din fremgang, fortæller vi dig i et senere blogindlæg.

Har du brug for professionel rådgivning til hvordan du lærer at styrketræne sikkert og effektivt med frie vægte, håndvægte og kettlebells og hvordan du skal spise (uden at være på kur), så du opnår de bedste resultater med din træning? Så kan du altid booke en gratis uforpligtende samtale til et personligt træningsforløb eller vores holdforløb: Herreholdet og Bootcamp for kvinder.