Vi får ofte spørgsmål fra folk om hvorfor deres muskelmasse ikke vokser. De spiser en masse kosttilskud og træner 5 gange om ugen, men alligevel sker der ikke noget. Det er selvfølgelig utroligt frustrerende at have følelsen af at træne hårdt og spise fornuftigt og ikke opnå de resultater der kæmpes for. Hvis du ser dig selv i dette, er risikoen dog at du stadig ikke helt gør nok… endnu.
Vi har lavet en liste over de typiske grunde til at dine muskler ikke vokser; Så kan du selv tjekke efter og overveje, hvor du bedst kan sætte dine kræfter ind!
1. Du træner ikke hårdt nok
Vi ser ofte at der ikke trænes så hårdt som kapaciteten og styrken ellers er til. Det er ikke nødvendigvis dovenskab, men blot mangel på træning der er udfordrende nok.
Muskeltilvækst er et resultat af at kroppen bliver udsat for en stress faktor (fx styrketræning) der udfordrer muskulaturen udover dens nuværende kapacitet. Dette kaldes for et overload og er nok den vigtigste faktor når det kommer til muskelopbygning. ”Overloades” muskulaturen ikke på regelmæssig basis, har muskulaturen intet behov for at ændre sig. Sagt med andre ord, muskulaturen keder sig, når den ikke bliver udfordret, og gentagende gange blive udsat for den samme belastning – ville du ikke også blive træt af at læse den samme bog, i stedet for at læse nogle nye og blive klogere?
Når muskulaturen til gengæld bliver udfordret, ser kroppen det som en trussel imod dens overlevelse og reagerer ved at adaptere, altså tilpasse sig belastningen, ved fx at blive større og stærkere. Dermed kan kroppen mere effektivt modstå denne belastning i fremtiden. Denne forøgelse af muskelmassen fortsætter så længe du bliver ved med at udfordre kroppen på regelmæssig basis.
Muskulaturen kan udfordres på mange måder, fx via en forøgelse af intensiteten, volumen (sæt/gentagelser), frekvensen, tempo osv.
Læs også:
Antal gentagelser for maksimal muskelmasse
Du skal mærke den muskel du træner
2. Du løfter altid den samme belastning
Som forklaret ovenfor er det vigtigt at du stresser musklerne nok til at der bliver fremtvunget en ændring. Det nytter ikke noget at du løfter den samme vægt måned efter måned, da musklerne med tiden vænner sig til belastningen.
Du er nødt til progressivt at udsætte musklerne for mere vægt, så de bliver tvunget til hele tiden at udvikle.
Et eksempel kan være at du starter med at Squatte 3 sæt af 10 gentagelser med 40kg, som det over tid bliver nemmere, er du nødt til at øge vægten eller antal gentagelser for fortsat at udfordre musklerne til at ændre sig.
Læs også:
Træningssystemer til muskelmasse
3. Du spiser for lidt mad
For at musklerne skal vokse skal de have noget næring og noget at vokse af. Hvis du træner hårdt og stimulerer musklerne til at vokse sig større, men ikke giver dem den nødvendige næring ved at ligge i et energioverskud, vil træningen ikke være udnyttet bedst muligt. For at opbygge optimal muskelmasse, skal du ligge i kalorie overskud. Altså, indtage mere energi end du forbrænder.
Hvis du træner hårdt og syntes du spiser meget, men vægten ikke stiger, så spiser du altså ikke nok - uanset hvor meget oplever du spiser.
Læs også:
Spis dig til større muskelmasse
4. Du spiser for lidt protein
Musklerne har ikke kun brug for nok mad til at vokse, de har også brug for kroppens byggesten nemlig proteiner.
Når musklerne er blevet nedbrudt til træning, har de ikke bare brug for energi for at vokse, men specifikt har du også brug for proteiner. Det er ikke nok bare at spise en masse mad, det er vigtigt der også er et højt indhold af protein.
Der er flere studier der har undersøgt det optimale indtag af protein under et vægttab med bedst vedligeholdelse af muskelmassen. Det viser sig at 1,6-2,4 g/kg kropsvægt er en god guideline.
Læs også:
Så meget protein skal du spise for at bygge muskler
5. Du sover for lidt
Du vokser ikke når du træner, men når du sover! Det er der kroppen har ro til at bygge sig selv op igen.
Der er en tendens til at folk der sover mindre, taber mere muskelmasse og mindre fedt, med folk der sover mere.
Udover det, så er søvnmangel heller ikke optimalt ift. selve træningen. Du har sjældent samme energi til at give den fuld gas, som hvis du var veludhvilet og får derfor ikke det bedste ud af din træning.
Læs også:
6. Du har et for stort træningssplit
Hvis du gerne vil have et stort bryst, så kan det godt give mening at træne det 2-3 gange om ugen. Bevares du kan måske godt få samme mængde træning gjort ved at træne det én gang om ugen, men kvaliteten af øvelserne og gentagelser bliver højst sandsynligt bedre ved at dele det op over flere dage så du har masser af energi til hver øvelse.
Når du har trænet bryst i en time og er kommet til 6. øvelse så er det begrænset hvor meget styrke der er tilbage.
Hvad gør du så nu?
Hvis vi skal koge det ned til nogle konkrete råd om at bygge muskelmasse, så kan du prøve at krydse følgende af:
- Træn hårdt. Sørg for at presse dine muskler til det yderste, så de har en årsag til at vokse.
- Før træningslogbog så du kan følge med i om du bliver bedre, og løfter mere vægt som ugerne går
- Spis nok mad. Gå efter at øge din vægt med ca. 2-500 g om ugen for maksimal muskeltilvækst, så du undgår at tage for meget fedt på.
- Spis meget protein. Gå efter at spise ca. 1,6-2,2g/kg kropsvægt. Så er du ret sikker på at du får nok.
- Sov rigeligt! Gå efter 7-9 timer hver nat, og føl gerne at du de fleste dage er frisk og udhvilet.
- Lad være med at træne hver kropsdel for overdrevet. Gå efter at træne hver muskel ca. 10-25 sæt om ugen.
- Træn de muskler der er i fokus 2-3 hver uge så du kan holde kvalitet og intensitet i top.
Har du brug for hjælp til at presse dig selv hårdere og sætte din træning og kost i system? Book en gratis introsamtale omkring et forløb.
Referencer
Bompa T, Haff G. Periodization, Theory and methology of Training. 5th edition.
Everett G. Olympic weightlifting, a complete guide for athletes and coaches. 2nd edition.
Der er endnu ikke oprettet nogle kommentarer til indlægget