Danmark har fået nyt kostråd som sætter fokus på sundhed og klima. Før havde vi i Danmark 10 kostråd, som var gældende fra 2013 til 2021. Nu har vi 7 kostråd som også sætter fokus på klimaet under mottoet: ”Ingen kan gøre alt – men vi kan alle gøre noget”. 

Fødevarestyrelsen skriver selv om de nye kostråd, at efterlever du kostrådene, og følger dem, vil du få dækket dine behov for vitaminer, mineraler og andre vigtige næringsstoffer. De skriver også at de vil hjælpe dig til at holde en sund vægt, nedsætte risikoen for livsstilssygdomme som f.eks. hjertekar-sygdomme, type 2 diabetes og kræft.  

De 7 nye kostråd 

1. Spis planterigt, varieret og ikke for meget 
2. Spis flere grøntsager og frugter 
3. Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk 
4. Spis mad med fuldkorn 
5. Vælg planteolier og magre mejeriprodukter 
6. Spis mindre af det søde, salte og fede 
7. Sluk tørsten i vand 

De 10 gamle kostråd

1. Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv  
2. Spis frugt og mange grøntsager  
3. Spis mere fisk  
4. Vælg fuldkorn 
5. Vælg magert kød og kødpålæg  
6. Vælg magre mejeriprodukter 
7. Spis mindre mættet fedt 
8. Spis mad med mindre salt  
9. Spis mindre sukker 
10. Drik vand 

4 nedslag i de nye kostråd

Motion er væk?  

Det er i iøjnefaldende at ”vær fysisk aktiv” er fjernet fra de officielle kostråd. Hvis kostrådene nærstuderes inkluderer det første kostråd, at følge sundhedsstyrelsens anbefalinger for motion, som er 30 minutters fysisk aktivitet om dagen.  

Spis 30g nødder og 1-2 spsk. frø om dagen 

Under kostrådet om at ”spise mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk”, anbefales det at spise 30g nødder og 1-2 spsk. frø om dagen. 30g nødder indeholder omkring 180 kcal, hvilket er det samme som 300g skyr, det samme gør 1-2 spsk. frø.  

Det er mange kalorier primært fra fedt, som ikke bidrager meget til mætheden, hvis målet var vægttab - det er dog godt for nervesystemet og hormonel balance. Samtidig anbefaler de, under det første kostråd, ikke at spise for meget og uddyber: ”Spis ikke for hurtigt og mærk efter, hvornår du er mæt”. Det er et råd vi også har lært vores klienter igennem de sidste mange år, det vigtigste er ikke hvad du spiser, men hvor meget du spiser.  

Ca. 350g kød om ugen er tilpas

Kød er en god kilde til protein, men for miljøets skyld, er det en god ide at skære ned på kødindtaget fra firbenet dyr. Fødevarestyrelsen skriver sådan i deres forklaring: ”af hensyn til din sundhed skal du begrænse dit indtag af kød fra firbenet dyr – og især forarbejdet kød”.  

Protein er vigtigt for en sund og stærk krop, især hvis du styrketræner! 

Det er svært at få sit proteinbehov dækket, 1,6-2,4 g. pr. kg kropsvægt, uden at spise kød og samtidig ikke spise for mange kalorier.   

Læs mere om protein her:  

Så meget protein skal du spise for at tabe fedt og bygge muskler

Andre gode proteinkilder end kød

Kalorier er på tale 

I kostrådet om at spise flere grøntsager og frugter nævnes det at kartofler mætter godt for få kalorier. Samt at juice indeholder samme mængde kalorier som sodavand.  

I kostrådet om at vælge planteolier og magre mejeriprodukter nævnes det at alle typer fedtstoffer bidrager med mange kalorier, og ved at vælge de magre mejeriprodukter får vi de vigtige næringsstoffer for færre kalorier, end fra de fede mejeriprodukter.  

Spis mindre af det søde, salte og fede, da et højt indtag kan bidrage med for mange kalorier og føre til overvægt, så nemt kan det beskrives. Samt at slukke tørsten i vand, da det dækker væskebehovet uden at bidrage med kalorier.  

Kalorier er det afgørende for om vægten går op, ned eller holdes. Du behøver ikke at tracke og tælle dine kalorier, men det er godt at kunne læse varedeklarationen på diverse madvarer, og finde frem til hvilke madvarer der er “dyre” og hvilke der er “billige”. Vælger du primært madvarer med få kalorier, kan du spise mere og bedre bevare mætheden.   

Læ også: Sådan læser du en varedeklaration

Unlimited Performances kostvejledning efterlever de officielle kostanbefalinger. Vi ved at i en travl hverdag kan kostrådene være svære at efterleve. Vi har fokus på vaner og løsningerne må gerne være så nemme, at de kan lade sig gøre. Derfor tilslutter vi os: ”Ingen kan gøre alt – men vi kan alle gøre noget”.  

Referencer  

Fødevarestyrelsen