Det er ingen hemmelighed, at de bedste resultater udspringer af handlinger, der er udført med fokus og koncentration. Er det mon så nemt, som det lyder?   

Vi har tidligere beskrevet metoder til, hvordan du kan øge kvaliteten af din træning i praksis. Bl.a. ‘Mind to muscle connection’, som du kan læse mere om her Mind to Muscle og Du skal mærke den muskel du træner.

Kunsten at koncentrere sig 

Kender du oplevelsen af at være dybt koncentreret i din træning, hvor du glemmer alt om tid og sted, og ikke tænker på andet end den øvelse, du udfører? Sådanne træninger vil vi gerne hjælpe dig til at få flere af. 

Der er de der helt særlige dage, hvor træningen spiller og alt går op i en højere enhed. Og så er der de dage, hvor intet fungerer og alt føles forkert. De forkerte dage vil altid være der, men der findes en måde hvorpå de kan reduceres, og antallet af de helt gode dage kan øges. Det handler om (ja, du gættede det) fokus og koncentration. 

Koncentration er ikke en evne, som man enten har eller ikke har. Den kan trænes.  Fokus er når man kan koncentrere sig om et specifikt mål i en kortere eller længere periode. En kortere periode kan f.eks. være varigheden af et træningspas eller -øvelse, hvor en længere periode kan være træningsperioden op til et bestemt mål eller dag. 

Intentionen med fokus er at øge opmærksomheden på kroppen og de specifikke muskler, led og bevægelser, som du skal aktivere og koncentrere dig om i den enkelte øvelse. Det kan give dig både bedre resultater, men også en bedre oplevelse af selve træningen.

Sådan kan du øve og mestre koncentrationens kunst 

Med øvelse og tid vil du kunne nå til et punkt, hvor du knap nok bemærker, at du koncentrerer dig mere end du plejer. Du kan med få justeringer og tilpasninger koncentrere dig meget mere end du tror.   

Lad os dele målet om bedre koncentration op i to dele. Første del er at bruge en koncentrationsteknik fra meditationens verden til at øge og skærpe din evne til, at finde og bevare fokus. Dermed forbedres din koncentration løbende og på sigt.   

Føles det som et stort skridt for dig at bevæge dig ind på et område som meditation, så start et forsigtigt sted, og brug det som en koncentrationsteknik. Det kan være et øjeblik inden du påbegynder din træning, hvor du kort stopper op, tager et par dybe indåndinger og tænker på, og eventuelt visualiserer, den træning, som du skal til at udføre. Intet andet. På den måde kan du kanalisere dit fokus og koncentrere dig om det, som kroppen skal til at gøre.  

Hvis du har tid til lidt mere end et øjeblik inden træning, eller inden arbejdsdagen går i gang, så læs med herunder og se mere nederst på siden. 

Del 1: Meditation – on the go 

1. Find et sted hvor du kan sidde nogenlunde uforstyrret 
2. Sænk skuldrene og ret ryggen 
3. Luk øjnene eller find en ting, som du kan fokusere på (fx et lys eller et glas vand) 
4. Ret opmærksomheden mod dit åndedræt. Ind gennem næsen, ned gennem halsen og brystkassen, ned til maven og modsat den anden vej for udånding 
5. Tæl til 5 på indåndingen, hold vejret i ca. 5 sek. og tæl til 5 på udåndingen, hold vejret igen i ca. 5 sek. 
6. Gentag øvelsen konstant i ca. 2 min.  
7. Med tiden kan du øge øvelsens varighed 

Del 2: Opspænd   

Kender du det med at sidde ved skrivebordet, spisebordet eller på caféen og hænge lidt med overkroppen? Formentlig.

Meditationsværktøjer kan kræve lidt øvelse at tage til sig. Her er et skridt du kan tage nu og her, som er praktisk og ligetil, og som du kan opleve fordelene med det samme.  

Hvis du fokuserer en anelse mere på dit opspænd af nakke, skuldre, mave og ryg i helt almindelige hverdagssituationer, så vil du få bedre vejrtrækning, holdning og potentielt færre skavanker. Træk hagen lidt tilbage, sænk skuldrene og sug navlen ind mod rygsøjlen. Så er du allerede godt på vej.  

I træningssammenhæng er korrekt opspænd alfa omega. Især for at få det optimale ud af alle øvelser og bevægelser. “Og hvordan sikrer jeg så korrekt opspænd?”, tænker du måske. Du kan prøve at forestille dig følgende: 

1. Korrekt position af nakke: Hold en appelsin under hagen 
2. Korrekt position af core: Gør dig klar til et slag i maven 
3. Korrekt position af bækken: Stød underlivet let fremad, hvor du skubber numsen under dig - og hold den der 

Se med i videoen, hvor Jørgen viser en bid af en meditationsøvelse, som du let kan overføre til din dagligdag. Øvelsen kan udføres i hjemmet, på arbejdet eller hvor end du kan finde ro til det. 

God fornøjelse - og god træning.