Løber dine tænder også i vand bare ved tanken om kage, pizza, burger, bland selv-slik eller chokolade? 

Og kender du den næsten uimodståelige trang der kan dukke op til _____ (indsæt selv din lyst), som først stopper når du har givet dig selv hvad du hungrer efter? Det er cravings! Men hvor kommer cravings fra, hvorfor er det så svært at modstå og hvad kan du gøre for at holde dine cravings nede? Det vil vi gøre dig klogere på.

Hvad er craving?

Craving er en stærk trang eller lyst til noget bestemt, ofte en bestemt madvare. Det er ikke det samme som sult, som er en lyst til mad (kalorier) generelt.

Craving og sult er forskellige lyster der kommer fra forskellige områder i hjernen og som bliver udløst af forskellige signaler.

Du kan ikke kontrollere følelsen af cravings, da de kommer fra ubevidste dele af hjernen, men du kan kontrollere din adfærd og hvordan du reagerer på dine cravings. 

Din hjerne lærer cravings igennem din adfærd

Den menneskelige hjerne er designet til at blive motiveret af forskellige mål som hjælper imod overlevelse og reproduktion. Det er mål som f.eks. sex, vand, social støtte, fysisk komfort og selvfølgelig mad.  

Igennem livet lærer vi at opnå disse mål på mere effektive måder. En af mekanismerne bag denne læringsproces er et molekyle som hedder dopamin.

Når du din igennem en bestemt adfærd opnår et mål (f.eks. du spiser et stykke chokolade og stiller din craving), udskiller din hjerne dopamin i specifikke områder i hjernen. Det får dig til at udføre den samme adfærd, næste gang du finder dig selv i denne samme situation (f.eks når du ser chokolade når du åbner skuffen), uden at tænke over det. De sensoriske signaler fra omgivelserne/situationen f.eks. udseende, duft, smag og lokation, bliver en udløser der tænder din lyst til at gentage en handling du har gjort tidligere, og din adfærd forstærkes. 

Det er faktisk på mange områder det samme der sker ved vaner, at en handling startes af et signal og hjernen motiveres af belønningen. 

Læs også: Vaner

Hvilke fødevarer udløser cravings mest?

Fødevarer der er koncentreret i sukker, stivelse, fedt, protein, salt og glutamat (smagsforstærker i fødevarer) – specielt når de er sammensat. 

De mest cravede fødevarer er er fedt/salt fra chips og fedt/sødt fra chokolade.

Sådan undgår du cravings

Eftersom cravings er drevet af mad-relateret sensoriske signaler som f.eks. syn, duft og fristende madvarer, er den bedste måde at undgå dem på, ved at undgå at udsætte dig selv for disse signaler.

Hvis fristende madvarer, som du gerne vil spise mindre af, ikke er tilgængelige i dine omgivelser, så vil det ikke blot være sværere at spise, men du vil også crave dem mindre. 

Læs også: Lav en køkken-makeover og tab dig fra i morgen

På samme måde gælder det om at fjerne forhindringer mod at spise den mad som får dig til at føle dig sund og godt tilpas og som giver dig energi. Omgiv derfor dig selv med masser af fedtfattigt protein (skyr, kød, fisk, æg, bønner osv) samt grøntsager, frugt og bær og sørg for at køleskabet aldrig løber tør for disse madvarer.

Har du svært ved at sætte en stopper for dine cravings og ændre dine vaner? Så lad os hjælpe dig med strategier vi ved der virker og som er blevet testet på hundredvis af nordjyder. Book en gratis uforpligtende samtale og hør nærmere om et træningsforløb. 

Referencer

ASH17 Where do cravings come from. Stephan Guyenet. PhD.