Du behøver ikke at være bange for, at al din styrkeopbygning og muskelmasse er forsvundet, pga. du ikke har kunnet træne som normalt (eller overhovedet) de seneste par uger.

Forskning tyder umiddelbart på at du kan holde 2-4 ugers fri fra træning, uden at det påvirker din muskelmasse eller styrke.  

Under en træningspause reduceres din muskelmasse og din styrke ift. hvis du havde fortsat din træning som normalt.  Efter en træningspause er kroppen dog mere følsom overfor træningen igen, hvilket resulterer i hurtigere fremgang.  Efter nogle uger vil du være på samme niveau, som hvis du have trænet kontinuerligt.

Her begynder du at miste styrke 

Et studie fra 2013 viste at efter 3 uger uden træning var styrken reduceret, men at den steg tilsvarende hurtigere i de efterfølgende 6 ugers træningsperiode. Det tyder derfor på at 3 ugers træningspause ikke har en negativ effekt for din styrke på sigt, så længe du kommer i gang igen (se figur 1).

Fig. 1 – redigeret version fra researchgate

Vi har erfaret at flere oplever vægte som værende tungere end før de holdte træningspause. Dette skyldes antageligt at du kan vænne dig til fornemmelsen af tunge vægte. Herudover restituerer huden og blå mærker også, hvilket betyder at øvelser som Pullup og Dødløft godt kan være hårdt for hænderne, og Squat hårdt for nakken. 

Her begynder du at miste muskelmasse 

Samme studie som ovenfor, fulgte også muskelmassens udvikling i samme periode (se figur2). Muskelmassen fulgte samme tendens som styrken, med en lille reduktion ved 3 ugers pause, men voksede tilsvarende hurtigere derefter. 

Fig. 2 – redigeret version fra researchgate

En del af reduktionen i de 3 ugers træningspause kan skyldes et fald i indholdet af kulhydrat (glykogen) i musklen, hvilket også kan være det der giver dig et mindre muskuløst udtryk allerede efter 1 uge uden træning.

Så meget skal du lave for at vedligeholde  

Dette afhænger bl.a. af træningserfaring og alder og dette skal derfor tages i betragtning. Desto ældre, eller mere træningserfaring du har, desto mere skal der til for at vedligeholde din muskulatur. 

For unge imellem 20-35 år og relativt utrænede, har et studie vist at 1/9 af din normale træningsmængde kan være tilstrækkelig til at vedligeholde din muskulatur. Er du derimod 60-75 år skal du forvente at du ikke kan reducere til mindre end 1/3 for at vedligeholde din muskelmasse (se figur 3).

Fig. 3 - redigeret version af Medcine & Science in Sports & Exercise 

I stedet for at forsøge at finde det minimale du kan lave for at vedligeholde, anbefaler vi at du gør hvad der er muligt for dig under dine omstændigheder. 

Hvis du ønsker et minimum at sigte efter under en ferie, eller under andre omstændigheder der begrænser din træning, kan du sigte efter 1/3 af din normale mængde. Hvis tab af muskelmasse er din primære bekymring, kan du regne dette ud i antal sæt pr. muskel du skal lave på ugebasis. Er styrke din primære bekymring anbefaler vi at du regner det ud som sæt pr. øvelse i stedet. 

Selvom du godt kan holde pause fra træning eller træne med reduceret mængde, ved vi fra vores klienter at selvtilliden og opfattelsen af dit udseende bliver forringet. Derfor anbefaler vi at du er fysisk aktiv (det behøves ikke være en træning) på daglig basis.

Glem ikke maden 

Foruden et vedligehold af træning anbefaler vi en kombination med fokus på din kost og især dit proteinindtag. Et øget proteinindtag kan ligeledes bidrage til at vedligeholde og opbygge din muskelmasse.   

Du kan læse mere om hvor meget protein du har behov for her.

Mangler du hjælp til at blive stærkere, tabe fedt eller stramme kroppen op? Så kontakt os og få en gratis, uforpligtende samtale omkring et træningsforløb.

Referencer 

Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training

Metabolic characteristics of skeletal muscle during detraining from competitive swimming

Exercise Dosing to Retain Resistance Training Adaptations in Young and Older Adults