Hvor mange sæt, gentagelser, hvor tungt du løfter og hvordan du vælger at organisere din træning på en uge, er de vigtigste elementer i ethvert træningsprogram. I denne 3 serie af ”optimal træning for muskelmasse” bliver du klogere på hvor frekvent du skal træne en muskelgruppe, for at opnå de bedste resultater med at bygge muskler.
Har du ikke læst med i de to foregående indlæg, så finder du dem her:
Så mange sæt skal du lave for at maksimere din muskelmasse
Så mange gentagelser skal du lave for at bygge muskler
Hvad er frekvens?
Frekvens defineres enten som hvor mange gange om ugen du styrketræner eller hvor mange gange om ugen du træner en muskelgruppe.
I dette indlæg bruges frekvens som træning pr. uge pr. muskelgruppe.
Hvordan inddeler du kroppen i muskelgrupper?
Vi inddeler typisk kroppen i 11 muskelgrupper. Du kan ikke træne alle muskelgrupper lige meget i hvert træningsprogram, vi vælger ofte at fokusere på 2-6 muskelgrupper. Tænk på overlap af muskelgrupperne når du lavet dit træningsprogram, en øvelse træner ofte ikke kun 1 muskelgruppe.
- Bryst
- Forside/side skulder
- Bagside skulder
- Ryg
- Biceps
- Triceps
- Mave
- Forlår
- Baller
- Baglår
- Læg
Hvor mange gange om ugen skal du træne en muskelgruppe for maksimal muskelopbygning?
Flere studier har undersøgt forskellige træningsfrekvenser (1-3/4 gange om ugen), for at finde frem til den optimale træningsmængde til muskelopbygning,
En oversigtsartikel fra 2016 har samlet alle undersøgelser der træner en muskelgruppe 1-3 gange om ugen. Artiklen fandt frem til, at træning 2 gange om ugen gav bedre resultater end træning 1 gang om ugen, men 3 gange var ikke bedre end 2 gange om ugen. Den totale træningsvolume (sæt/gentagelser) pr. uge var den samme om du trænede 1,2 eller 3 gange om ugen, blot fordelt ud over flere dage.
En ny oversigtsartikel fra 2018 (der har inkluderet flere og nyere studier) fandt frem til, at der ikke er nævneværdig forskel på om du træner en, eller flere gange om ugen, hvis du træner den samme træningsvolume pr. uge. De fremhæver dog, som artiklen fra 2016, at der potentiel kan være bedre effekt ved fordele mængden ud over mere end 1 træning pr. uge.
Frekvens anbefalinger
Det tyder ikke på at det vigtigste er hvor mange gange om ugen du træner (så længe du træner samme sæt/gentagelser) MEN vi ved at der er en stærk sammenhæng imellem antal sæt og muskelopbygning.
Læs her hvor mange sæt du skal lave for maksimal muskelopbygning
På et tidspunkt kommer du til et sted i din træningserfaring hvor du bliver nødt til at forøge din totale træningsvolume pr. uge for at fortsætte med at opnå resultater. Her bliver det umuligt at nå din træning på få sessioner pr. uge – i hvert fald med optimal præstation i den enkelte session. Forestil dig at du skal lave 18 sæt til en muskelgruppe (og til alle andre muskelgrupper du har fokus på), på en træning! Det vil (for de fleste) være en fordel at fordele mængden ud over flere træningsdage pr. uge, fx 2 dage med 9 sæt eller 3 dage med 6 sæt pr. træning, for at undgå timevis lange træningspas og faldende præstation i øvelserne pga. for stor volume.
Vi anbefaler at du maks laver 12 sæt pr. muskelgruppe pr. træning og maks 30 sæt total i alle øvelser på en træning. Laver du mere end det, så forøg med en ekstra træningsdag.
Hvordan skal du opbygge din træning?
Der er ikke et perfekt antal for hvor mange gange du skal træne pr. uge. Hvordan du fordeler din træningsvolume ud pr. uge afhænger af:
- Hvor mange gange kan du træne i forhold til din kalender?
- Hvor mange sæt skal du lave pr. uge pr. muskelgruppe for at nå dit mål?
- Hvor meget volume kan du holde til at lave i en enkelt session?
Du kan læse her hvor mange gange om ugen vi anbefaler at du træner alt efter om du er nybegynder, trænet eller veltrænet.
Når du har besluttet dig for hvor mange gange om ugen du planlægger at træne, så skal du beslutte dig for hvordan din træning skal fordeles ud.
Fullbody:
Du træner hele kroppen pr. træning, typisk igennem store øvelser.
2-Split programmer:
Du deler kroppen op i 2 grupper, som du træner på forskellige dage. De 2 split programmer som vi typisk bruger er:
- Overkrop og underkrop
- Forside og bagside
- Diagonal overkrop/underkrop
- Gruppe 1: Ryg+biceps+forlår. Gruppe 2: Bryst+skulder+baglår+læg
3-Split programmer:
Du deler kroppen op i 3 grupper, som du træner på forskellige dage.
- Gruppe 1: Pres (bryst+skulder+triceps). Gruppe 2: Træk (ryg+biceps+bagskulder). Gruppe 3: Ben
- Gruppe 1: Baglår+skulder. Gruppe 2: Forlår+ryg. Gruppe 3: Bryst, arme
Konklusion
Det tyder ikke på at det er antal gange pr. uge du træner en muskelgruppe der er det vigtigste i forhold til muskelopbygningen (hvis volumen er ens), men hvor mange sæt pr. uge du træner den enkelte muskelgruppe. Der kan dog potentielt være en bedre effekt ved at fordele din træning til en muskelgruppe ud over mere end 1 træning om ugen. Hvor mange gange om ugen du skal træne en muskelgruppe, mener vi der afhænger af din træningserfaring (hvor mange sæt du skal lave pr. uge) og din kalender.
Referencer
Resistance training frequency and skeletal muscle hypertrophy: A review of available evidence
Der er endnu ikke oprettet nogle kommentarer til indlægget