Skrevet af: Anne Søndergaard

Sådan får du en god røv

Når enden er god er alting godt! Det gælder både mænd og kvinder.

Rigtig mange kvinder forstår ikke princippet i at gå fra flad til fast. Alt hvad de bekymrer sig om er at få en mindre røv, hvilket får dem til at bruge timevis af tid på konditionsmaskinerne. Det får dem til at forbrænde fedtet (hvis de samtidig ligger i et kalorieunderskud), men det resulterer typisk i en flad og slap røv, da ballemusklerne mister deres fylde. 

For at ballerne skal få det eftertragtede runde, faste og fyldige udseende, skal der en muskuløs form til. 

For at forstå hvad der skal til for at bygge faste baller, skal du kende til ballernes opbygning og funktion.

 

Ballernes opbygning

Ballerne består af sædemusklerne som er delt i 3 muskler. Den store, den mellemste og den lille sædemuskel. Den store sædemuskel er kroppens største muskel og potentielt også kroppens stærkeste. På latin hedder musklerne gluteus maximus, medius og minimus. Ballerne betegnes ofte som: glutes! 

Ballernes opbygning

Ballernes funktion

Ballernes primære funktion er bevægelse af hoften og er vigtig i mange funktioner såsom gang, løb og løft. De 3 balle muskler står hver især for forskellige bevægelser i hofteleddet og vil du have runde og fyldige baller, skal du træne dem alle sammen. 

 

Den store sædemuskel (gluteus maximus) 

Primære funktion er ekstension i hofteleddet (bagudføring af lårbenet). Derudover foretager maximus også abduktion (fører lårbenet ud til siden) og udadrotation (drejer lårbenet ud til siden).

 

Den mellemste sædemuskel (gluteus medius)

Primære funktion er abduktion i hoftlededet. Derudover foretager medius også fleksion (løft af lårbenet), ekstension, indadrotation (drejer lårbenet indad) og udadrotation. 

 

Den lille sædemuskel (gluteus minimus)

Primære funktion er abduktion i hofteleddet. Derudover foretager minimus også fleksion og indadrotation.

 

Sådan får du en rund numse

Der skal muskler til for at få den velformede runde numse du drømmer om. Det er ikke let at bygge ballemuskler, de skal trænes hårdt, intens og intelligent. 

 

Træn ballerne fra forskellige vinkler

For at opnå den bedste røv, skal ballerne trænes fra en række vinkler gerne med forskellige øvelser.

Måske du har lavet squat og lunges uden at opnå de faste baller som du gerne vil have. Dette kan skyldes, at din balletræning har været fokuseret omkring forlårsdominante hofte ekstensions øvelser.

For den optimale balle træning anbefaler vi at du laver øvelser som komme hele vejen rundt om ballernes bevægelsesretninger:

  • Lav øvelser for abduktion / udadrotation rotation, såsom side walks, kabel abduktion og glute bridge / hip thrusters med elastik omkring dine knæ 
  • Lav forlårs-dominante hofte ekstensions øvelser, så som sqaut og lunges
  • Lav hofte-dominante hofte ekstensions øvelser så som goodmornings, hyper extension, dødløft og stivbenet dødløftt
  • Lav hofte ekstensions øvelser med bøjede ben så som glute bridge og hip thrusters

Eksempel på balletræningsprogram

 

Balleprogram

0 Kommentarer

Der er endnu ikke oprettet nogle kommentarer til indlægget

Opret en kommentar