Skrevet af: Kasper Odsbjerg

Sixpack - 3 hårde maveøvelser, kan du lave dem?

Du har sikkert hørt at din sixpack laves i køkkenet – det er til dels også korrekt, du skal have en relativ lav fedtprocent før mavemusklerne kan ses igennem huden. Men selvom du har en lav fedtprocent, vil musklerne ikke fremstå veltrænet og tydelige medmindre du træner dem. Ligesom alle andre muskler, bygger du dine mavemuskler med styrketræning. 

 

Vi har defineret 3 forskellige former for sixpacks – hvilken type sixpack vil du have?

 

Hvis du har hørt at Squat og Dødløft er effektiv og nok til at træne dine mavemuskler og give dig sixpack, så er det ikke korrekt. Situps aktiverer dine mavemuskler dobbelt så meget som en Squat. Du bliver derfor nødt til at lave isolationsøvelser til maven for at træne dine mavemuskler effektivt og få en veltrænet mave.

 

Kan du specifikt træne dine øvre og nedre mavemuskler?

Dine mavemuskler består af 4 muskler: De to skrå mavemuskler (obliques externus og internus), sixpacken (rectus abdominis) og den tværgående bugmuskel (transversus abdominis).

Sixpack musklerne står for at bøje rygsøjlen dvs. løfte overkroppen op fra liggende til siddende (situps varianter) og løfte dit bækken/numse op imod brystet (knee raise varianter). 

Øvelser der løfter overkroppen og bøjer ryggen oppefra træner primært de øvre mavemuskler hvorimod bækkenløft varianter, hvor ryggen bøjes nedefra, hovedsageligt træner de nedre mavemuskler.

Det er derfor muligt at rette specifikt fokus mod de øvre og nedre mavemuskler.

 

Sixpack

3 hårde maveøvelser til at træne dine mavemuskler og sixpack

 

1. Situps – Bands

Sixpack med situps med bands

Træner primært de øvre mavemuskler. Elastikken giver modstand i toppen hvor belastningen på mavemusklerne normalt er aftagende. Elastikken undlader at give ekstra modstand i bunden, hvor øvelsen er udfordrende nok i sig selv. 

 

2. Situps – Swiss ball

Sixpack med situps på swiss ball

Sixpack med situps på swiss ball

Træner primært de øvre mavemuskler. Bolden giver mulighed for ekstra bevægelse og stræk på mavemusklerne. 

 

3. Lying knee raise – Incline

Sixpack med lying knee raise incline

Sixpack med lying knee raise incline

Træner primært de nedre mavemuskler. Vinklen på træningsbænken gør det sværere at løfte numsen end ved at lave den fladt på gulvet. 

 

 

Vil du gerne i gang med struktureret træning og få de optimale resultater af din indsats? Så kan du altid få en gratis samtale og høre omkring dine muligheder ved at kontakte os her

 

Referencer

 

Electromyographic and kinetic comparison of the back squat and overhead squat. 2014.  

Muscle Activity in Upper and Lower Rectus Abdominus During Abdominal Exercises. 1996.

0 Kommentarer

Der er endnu ikke oprettet nogle kommentarer til indlægget

Opret en kommentar