Du kender det sikkert. Du er træt, uoplagt og pludselig finder du dig selv i snack-fælden, med hånden dybt begravet i kagedåsen. Men hvorfor sker det egentlig?  

Når du er træt, om det er mangel på søvn, dårlig søvn eller en hård dag, har du brug for energi. Kroppen og hovedet ved godt hvor der findes hurtig energi. Det er sjældent i de gode, sunde og fornuftige valg. Det er typisk de kalorietætte, søde, salte og fede snacks du rækker ud efter. Fordi de er energitætte og det er energi du har brug for. Men det hjælper kun kortvarigt og måske du står tilbage endnu mere uoplagt.  

Derudover er paraderne lave når du er træt. Overskuddet og fornuften er lav, dermed er evnen til at træffe gode relationelle beslutninger lave.  

Nu ved du hvorfor du kan falde i snack-fælden hvis du er træt og uoplagt. Det bedste ville være at lytte til dine signaler og har du brug for hvile, ro eller søvn så er det du skal give kroppen og hovedet. Det er dog desværre ikke altid lige så simpelt som det lyder!  

Her giver vi dig 6 tips til hvad du kan gøre for at undgå at falde i snack-fælden og snyde hjernens instinkter der får dig til at overspise.  

1. Skab madomgivelser der gør det nemt at lykkes   

Fristende fødevarer i dine omgivelser er en af de primære årsager til at du kommer til at snacke, da de har stor indflydelse på områder i hjernen der styrer din motivation og dit energiniveau.  

En af de mest effektive redskaber til at undgå at falde i snack-fælden er, at reducere eksponeringen overfor disse fødevarer – fjern fristelserne. Skil dig af med alle de fristende fødevarer som er kalorietætte og som er let at snacke i dit hjem, eller på din arbejdsplads – især dem som er synlige på bordet eller skabe du åbner ofte. Det er både fødevarer som chips, småkager, men også relativt sunde madvarer som saltede nødder. Når du ikke giver dig selv muligheden for at spise disse fødevarer særlig ofte, vil du på sigt komme til at crave dem mindre.  

Hvis det er for stort et skridt for dig at skille dig af med de fristende fødevarer, så anbefaler vi som minimum at du øger barrieren for at spise dem. Put det i kælderen, på den øverste hylde i skabet hvor du skal bruge en skammel for at hente det osv – det handler om at gøre det svært tilgængeligt.   

Læs også: Lav en køkkenmaveover og tab dig 

2. Få styr på din appetit 

Hvis din hjerne tror du er sulten, vil den før eller siden få dig til at spise, uanset hvor meget du prøver at kæmpe imod. Løsningen er at give den de signaler den har brug for, for at indse du ikke er sulten. Den bedste måde at gøre det på, er ved at vælge fødevarer som sender stærke mæthedssignaler til hjernen, men som indeholder moderate mængder af kalorier. Det er fødevarer som har en lav kaloriedensitet, højt indhold af protein og/eller fibre. Dette er ofte fødevarer som er tæt på deres naturlige oprindelse som frugt, grøntsager, kartofler, kød, fisk, æg, yoghurt, fuldkorn, bønner og linser.

3. Pas på belønnende fødevarer  

Hjernen elsker fed, salt, sødt- og kalorietæt mad, hvilket øger din lyst til at spise og du kan fortsætte med at spise til langt over din mæthed (læs også mæthedsbarometeret). Tænk på det du elsker: is, kage, pomfritter eller chokolade – er vi enige om, at det er svært at stoppe når du først er begyndt?   

Disse fødevarer er langt mere belønnede for hjernen og de får dig nemt til at overspise.  

Du kan stadig spise disse fødevarer, men hold dem ude af dine omgivelser og synsfelt, som du lærte i det første trin. Køb i stedet kun snacks når du har lyst, og i de mængder du har intentioner om at spise her og nu. 

4. Prioriter din søvn 

Søvn har stor indflydelse på din energi, præstation, fedttab, skader og dine spisevaner. Det første skridt mod at sove mere er ved at bruge mere tid i din seng. For langt de fleste er dette nok til at få den søvn de behøver for at være udhvilet. Har du problemer med at sove, kan det hjælpe at dit soveværelse er helt mørkt og køligt og du kun bruger dit soveværelse når du skal sove og dyrke sex. Undgå desuden lys fra telefon, tv og computer lige inden sengetid, stå hellere tidligt op, hvis du skal ordne noget foran en lysende skærm, og brug lyset om morgenen til at kvikke dig op J.  

Din døgnrytme har stor indflydelse på din søvnkvalitet og dine madvaner via. ubevidste processer i hjernen. For at give din døgnrytme de rigtige signaler, prøv at gå i seng og stå op på det samme tidspunkt hver dag.   

Læs også:  

Tab dobbelt så meget fedt ved at sove mere og Sov mere og sænk risikoen for at blive skadet 

5. Bevæg din krop  

Regelmæssig fysisk aktivitet kan hjælpe dig med at få styr på din appetit og vægt på to måder. Først og fremmest øger det de kalorier du forbrænder og dermed reducerer risikoen for at spise for meget. Fysisk aktivitet hjælper også hjernen med at vurdere hvor meget fedt kroppen har brug for at lagre.  

Al fysisk aktivitet tæller, uanset om det er gåture, havearbejde, cykling, styrketræning osv. Det er vigtigt at vælge aktiviteter der passer ind i din hverdag, som du godt kan lide og som du kan blive ved med i det lange løb.  

6. Forebyg stres  

Stres er kroppens trusselsystemet, som er udviklet til at beskytte os, men som nogle gange, kan være en dårlig ting, andre gange er stress en god ting.  

Hvis du bruger mad til at dulme stres er det en dårlig ting, her er et par forslag til hvordan du kan undgå at bruge mad til at reducere dit stressniveau:  

1. Identificer om du spiser på stres 
2. Identificer hvad der stresser dig 
3. Forsøg at løse din stressfaktor ved at lave en plan eller mediter 
4. Udskift stres spisning med mere konstruktive metoder. Er der andre ting du kan lide, som du kan udskifte mad med når du er stresset?  
5. Fjern de fødevarer du plejer at stres-spise fra dine omgivelser – hvis de ikke er tilgængelige, kan du ikke selvmedicinere dig med mad  

Har du brug for hjælp til at få bugt med snacklysten og din overspisning? Kontakt os for en uforpligtende samtale og hør mere om et forløb.