Hvis du træner for at bygge muskler, skal din træning blive hårdere over tid, så dine muskler har en årsag til at blive større og mere veltrænet. 

Men hvad betyder hårdere og hvilke metoder har du til at gøre din træning hårdere? Det vil vi gøre dig klogere på, men først vil vi kort fortælle dig hvor du skal starte, og de basale principper i træning for muskelmasse.

4 basale principper i træning for muskelmasse

1. 2/3 af din træning for muskelbasse bør være mellem 6-12 gentagelser og 1/3 af din træning kan skiftevis være mellem 1-5 og 12-20 gentagelser.

2. Dine gentagelser skal være effektive med en belastning på 0-4 gentagelser fra hvad du maks kan løfte. Det betyder, at skal du løfte 8 gentagelser i Squat på 70 kg, skal du maks have følelsen af at du kan løfte 12 gentagelser. 

3. Du skal lave nok sæt til at udtrætte din muskel, typisk mellem 3-5 sæt. pr. træning eller 10-20 sæt pr. muskel i fokus pr. uge. Din muskel er træt når du kan mærke pump og syre i musklen og når din præstation begynder at falde i øvelsen.

4. Du skal mærke den muskel du træner. Det gør du bedst ved at forsøge at spænde i musklen og løfte kontrolleret i sænkefasen. 

Progression – fremgang over tid

Det vigtigste fokuspunkt for at blive ved med at blive bedre og opbygge muskelmasse, er ved at skrive en træningslogbog, hvor du skriver ned hvor meget du løfter, for hvor mange gentagelser og i hvor mange sæt.

Du kan læse mere om hvordan du kan lave en træningslogbog her.

Når du ved hvor meget du har løftet, skal du forsøge at ”slå” din træning den efterfølgende uge og presse dig selv til at blive bedre. Lad være med at lave store ændringer uge for uge, men sigt efter små forbedringer. 

De primære måder du kan forbedre dine træninger pr. uge:

1. Tilføj flere gentagelser

Løfter du 3x8 på 70 kg i Squat, kan du øge gentagelserne til 3x8-9 ugen efter.

2. Tilføj mere vægt

Løfter du 3x8 på 70 kg i Squat, kan du øge belastningen til 72,5 kg ugen efter.

3. Tilføj flere sæt

Løfter du 3 sæt 3x8 på 70 kg i Squat, kan du øge antal sæt til 4x8 på 70 kg i Squat.

Sigt efter at øge med 1-3 sæt pr. muskel pr. uge. 

Når din fremgang går i stå 

På et tidspunkt kan du ikke blive ved at med få fremgang i din træning hver uge – typisk efter 3-5 uger med gradvise forbedringer. Her er det på tide at lave en periode med mindre mængde (deload periode), gå tilbage til den første uge og gentag processen forfra og kom til nye højder i din træning.

Vi har hjulpet hundredvis af aalborgensere med at bygge muskler og blive mere veltrænet. Skal vi også hjælpe dig? Book en gratis uforpligtende samtale ved at kontakte os. Vi glæder os til at hjælpe dig.