Et velfungerende mave-tarmsystem er vigtig for din sundhed og for at du føler dig godt tilpas. 

Oplever du ofte:

• Oppustet mave?
• Luft i maven?
• Smerter i maven?
• Forstoppelse?
• Diarre?

Så kan det meget vel skyldes udfordringer i dit mave-tarm system. 

Mave-tarmsystemet 

Mave-tarmsystemet består af mund, spiserør, mavesæk og tarm, som fungerer som et koordineringssystem, der tillader at lukke gode næringsstoffer ind i kroppen og holde skadelige substanser ude. 

Når du spiser og drikker, er det mave-tarmsystemet der står for at nedbryde maden til mindre elementer, der kan absorberes igennem mavesæk- og tarmvæggen ud til blodbanen, hvor leveren typisk bestemmer om næringsstofferne skal: 1) lagres 2) bruges til energi eller 3) om det skal udskilles. 

Systemet kan fungere dårligere, hvis det er ude af balance fx ved sygdomme som irritabel tyktarm, utæt tarm, inflammatorisk tarmsygdom og diverse fødevareintolerancer m.fl.

Den rette kost kan være med til at forebygge sygdomme, styrke mave-tarmsystemet og sikre overordnet sundhed og velvære, hvorimod den forkerte kost kan fremprovokere symptomer. 

Tips til at få et sundt mave-tarmsystem

Balancer dine baktier

Fordøjelsessystemet består af hundredvis af forskellige baktier som holder mave-tarmsystemet sundt, nedbryder og optager det mad du spiser og regulerer dit immunsystem. En ubalance imellem gode og dårlige baktier kan føre til symptomer i din mave. Probiotika kan muligvis være med til at reducere symptomer ved irritabel tyktarm og diarre. Du finder probiotika i yoghurt, kefir, oste, fermenteret fødevarer og probiotika kosttilskud. Sørg for at spise fødevarer der indeholder probiotika eller supplementer med probiotika dagligt. 

Spis flere kostfibre

Kostfibre, som findes i fuldkornsprodukter, grove grøntsager og frugter, spiller en væsentlig rolle i tarmfunktion, tarmmiljø og optagelse af næringsstoffer og vitaminer. Kostfibre fremmer de sunde tarmbakterier og hjælper med en hurtigere passage igennem tarmsystemet, ved at sætte gang i tarmbevægelser. Kostfibre bliver derfor brugt både som forebyggelse og behandling af forstoppelse og diarre. Udover kostfibres positive effekt i tarmsystemet, så skaber det også en større mæthed, så du spiser mindre. 

Vi anbefaler dig at få 25-35 g. kostfibre dagligt, gå efter at spise 6 knytnæver frugt/grønt dagligt – gerne mere grønt end frugt. 

Læs også:

De 5 bedste snack grøntsager, lige til at spise

Spis grøntsager hvis du vil tabe dig

Drik mere væske

Flydende fødevarer passerer hurtigere igennem mave-tarmsystemet pga. faste fødevarer først skal nedbrydes. Hvis du har problemer med forstoppelse, kan du med fordel drikke 1.5-2 l vand dagligt og/eller lave SuperShake’s som både er et flydende måltid og rig på fibre, der medvirker til hurtigere passagetid.

Læs mere om SuperShakes

Undgå føde/drikkevarer du ved der er problematiske

Der er mange fødevarer der kan provokere dit mave-tarmsystemet og som du kan være sensitiv overfor. I stedet for at skrive en lang liste over diverse fødevarer der kan forårsage dine symptomer, er det bedre at du bemærker, om nogle specifikke fødevarer gentagende gange provokerer din mave. 

Hvis du oplever tendens til at nogle fødevarer kan give en reaktion i din mave, så forsøg at undgå dem. 

Spis langsomt og tyg din mad grundig

Ved at sætte tempoet ned når du spiser og tygge din mad grundig, sikrer du optimal enzym produktion og din mad bliver nedbrudt i små partikler, som din mave kan fordøje. 

Dyrk mere motion

Motion er med til at styrke de gode baktier i maven og sætter gang i bevægelser i tarmen, som er med til at skubbe maden igennem mave-tarmsystemet. Vi anbefaler at du træner 2-3 gange om ugen og holder dig aktiv hver dag med dagligdagsaktiviteter.  

Referencer

Systematic review: probiotics in the management of lower gastrointestinal symptoms – an updated evidence‐based international consensus

Exercise Modifies the Gut Microbiota with Positive Health Effects

Bog: Ernæringsfysiologi – En grundbog. Munksgaard Danmark.

Bog: The Essentials of Sport and Exercise Nutrition.