Vi oplever, at mange kvinder tror de skal træne anderledes end mænd, fordi de er bange- for at blive for store, for muskuløse eller løfte forkert.
Derfor undgår flere kvinder tunge håndvægte, vægtstænger og kettlebells og bruger i stedet maskiner og lette vægte, i troen om at blive ”tonet”.
Sandheden er, at du som kvinde ikke bliver stor af at styrketræne, nærmest tværtimod. Styrketræning hjælper dig med at reducere din fedtprocent og øge din muskelmasse (stramme kroppen op), som egentlig får dine omkredsmålingerne til at blive mindre.
Langt størstedelen af et styrketræningsprogram skal planlægges ens, om du er mand eller kvinde. Men der er alligevel nogle forskelle, som du kan tænke på i din træningsplanlægning.
Træningsforskelle på mænd og kvinder
Kvinder har typisk bedre styrke-udholdenhed end mænd og kan derfor fortsætte i længere tid, inden de bliver udtrættet. Det betyder, at kvinder generelt kan lave flere gentagelser pr. sæt, i forhold til det de maks kan løfte for 1 gentagelse. Kvinder kan samtidig lave flere sæt med et fastsat antal gentagelser, på en given procentsats af det de maks kan løfte for 1 gentagelse.
Grunden til at kvinder er mere udholdende end mænd skyldes primært 2 faktorer:
- Kvinder har ofte en højere andel af type 1 muskelfibre end mænd. Type 1 fibre er mere udholdende, men mindre kraftudviklende og vokser mindre, end type 2 muskelfibre, som mænd har en større andel af.
- Kvinder har typisk mindre muskelmasse og er generelt ikke lige så stærke som mænd. Der forekommer derfor ikke den samme grad af afklemning af blodårerne når de løfter. Det betyder, at musklerne mere effektivt kan få ilt- og transportere metabolitter (affaldsstoffer produceret ved muskelbevægelse) væk fra muskulaturen og dermed bliver kvinder senere udtrættet pr. sæt.
Kvinder restituerer typisk også hurtigere fra styrketræning end mænd. En forklaring på dette kan være, at østrogen (det kvindelige kønshormon) har en beskyttende effekt på musklerne som begrænser muskelskade og potentielt fremskynder restitutionen.
Sådan skal kvinder træne anderledes end mænd
Da kvinder er mere udholdende og restituerer hurtigere fra træning end mænd, kan kvinder generelt lave flere sæt og flere gentagelser end mænd, for at udtrætte type 1 muskelfibrene. Samtidig er der en tendens til. at kvinder bedre kan holde præstation oppe ved kortere pauser og kan potentielt træne den samme muskel oftere pga. hurtigere restitution fra styrketræningen.
Som kvinde må du gerne (skal) du træne tungere (relativ til det du maks kan løfte i en øvelse) pga. mindre andel af type 2 fibre og der skal potentielt mere til at aktivere de type 2 fibre du har.
Guidelines:
- Du kan lave flere sæt og gentagelser (+10-20 sæt pr. muskelgruppe pr. uge og 6-20 gentagelser)
- Du kan holde kortere pauser (evt. brug flere supersæt hvor du sætter øvelser sammen i en serie)
- Du kan træne den samme muskel oftere (+2 gange pr. uge)
- Du kan/skal løfte tungt (når du har lavet et sæt skal du maks have følelsen af, at kunne lave 1-3 gentagelser mere)
Med disse overvejelser i baghovedet, skal du følge de samme træningsanbefalinger som for mænd:
Så mange gange skal du træne om ugen for at bygge muskler
Så mange sæt skal du træne pr. muskelgruppe for at bygge muskler
Så mange gentagelser skal du lave for bygge muskler
Så ofte skal du skifte øvelser eller program
Så mange gange skal du styrketræne om ugen for at nå dit mål
Hvis du har brug for vejledning til at løfte med korrekt teknik, lære hvordan du skal sammensætte et træningsprogram og hvor meget du skal presse dig selv? Så kan vi hjælpe dig på vores Bootcamp hold for kvinder eller med et personligt træningsforløb. Du er altid velkommen til at kontakte os for en gratis samtale inden du beslutter dig.
Referencer
Sex Differences in Human Fatigability: Mechanisms and Insight to Physiological Responses
Der er endnu ikke oprettet nogle kommentarer til indlægget