Det er nærmest umuligt at træne, og holde dig aktiv, uden på et eller andet tidspunkt i din træningskarriere at mærke en form for smerte, og få en skade. Smerte er en helt almindelig menneskelig følelse, ligesom sult og tørst, og det er kroppens forsvarssystem mod at du gør skade på dig selv.  

Når du får ondt i forbindelse med træning, og en potentiel skade rammer, er det helt normalt have mange spørgsmål. Hvorfor blev jeg skadet? Hvordan skal jeg behandle skaden? Må jeg træne selvom jeg har ondt? Skal jeg holde helt pause fra min træning? Og hvor lang tid skal jeg holde pause? 

Lad os dykke ned i det og blive klogere på hvad smerte er, og hvordan du kommer dine smerter og skader til livs.  

Hvad er smerte?  

Den Internationale Smerteorganisation (IASP) definerer smerte som: ”En ubehagelig sanse- og følelsesmæssig oplevelse forbundet med, eller som ligner den forbundet med, aktuel eller mulig vævsskade”.  

Smerte er en kompleks størrelse og du kan godt føle smerte uden der er vævsskade. Uanset om der er en skade eller ej er smerten reel, og du skal reagere på smerten. Du bør fokusere på hvordan du kan fortsætte med at holde dig aktiv og fortsætte din træning uden smerte. På den måde vedligeholder du din kapacitet (muskelmasse, styrke af muskler, sener og knogler, kondition osv.) så du er bedre stillet til at kunne holde til din træningsmængde, når smerten er væk.   

Hvornår skal du reagere på smerte i din træning?  

I træningssammenhæng bør du reagere på smerten når den er gentagende, da smerte er for kompleks til at vurdere ud fra et enkeltstående tilfælde. Det betyder, at du som udgangspunkt ikke skal være bekymret for at mærke en smule murren, eller smerte i en øvelse, før smerten gentager sig over 2-3 træningssessioner i streg. Gentager smerten sig, er det på tide at tage handling og lave nogle justeringer til din træning, så kroppen får de optimale for at hele sig selv.   

Hvilke justeringer du skal foretage, hvor du så vidt mulig kan fortsætte uden, eller med meget lidt pause fra din træning, vil vi præsentere for dig i 4 trin her. 

1. Find øvelser eller belastning der træner den kropsdel (eller bevægelse) hvor du har ondt, men som IKKE giver smerte 

Hvis du flere gange har mærket smerte i en bevægelse, skal du lave en forandring til din træning, det bliver ikke bedre af sig selv uden du laver en justering.  

Hvis du er heldig, kan du nøjes med at sænke belastningen i en periode og træne med flere gentagelser. Det kan også være du kan holde belastningen, men må sænke volumen (færre sæt og gentagelser) eller sænke RPE (stoppe før du bliver for udtrættet). 

Læs mere om RPE her 

I andre tilfælde er det ikke nok at sænke belastningen, volumen eller RPE og du må du finde alternative bevægelser. Først og fremmest forsøg at træne den samme muskel, eller bevægelse, med en lignende variant som du originalt havde planlagt i dit program. Hvis du f.eks. laver Overhead Press med stang og det gør ondt i din skulder, så forsøg at udskifte med Overhead Press med håndvægte og se om den giver det samme smerte. Hvis det er bedre, kan du udskifte til denne variant i en periode, og retest Overhead Press med stang efter 2-3 uger og se om det er blevet bedre. Er det blevet bedre kan du reintroducere stang hvor du starter konservativt, og bygger langsomt på uge for uge.    

Den samme metode kan du bruge ved andre øvelser, f.eks. smerte i knæet ved dybe Squat, overgå til langsom Squat eller Squat til boks. Har du ondt i ryggen i bunden af en Dødløft, overgå til Dødløft fra blok eller Dødløft med Trap Bar med høj start.  

Generelt handler det om at holde dig udenfor smertegrænsen og gerne med en grad er sikkerhed for, hvad du kan holde til, så du ikke fortsætter med at overbelaste dig selv. 

2. Tag en uges pause fra træning i det område du har ondt  

Er det fortsat ikke muligt at træne uden smerte med ovenstående tiltag, har kroppen behov for yderligere ro. Vi anbefaler at du tager minimum en uges pause fra træningen i det område du har ondt. Det vil sige, har du ondt i din skulder, så tag alle pres bevægelser ud af dit program og fokuserer på at træne resten af kroppen, ryg, ben, arme, mave osv.  

Du skal ikke være bange for at miste muskelmasse på en uges pause - nogle gange øger det faktisk din præstationsevne, som du får optimal pause.  

Læs også: Så længe kan du holde træningspause og bevare din muskelmasse og styrke 

Er det ikke nok med en uges pause, må du forlænge pausen til det område du har ondt, indtil du ikke længere har ondt, eller til der kun er minimal smerte og gradvis kan reintroducere bevægelser. 

3. Reintroducer bevægelser - test om du stadig har smerte 

Det er svært at undersøge om de øvelser der gav dig smerte, ikke længere giver smerte, medmindre du forsøger at lave dem igen.  

Start med en let vægt. Hvis der ingen smerte er, eller kun minimal smerte, er det grønt lys til at tage den bevægelse/øvelse med i programmet igen.   

Lad være med at være ivrig. Du har årtier af træning foran dig. Et par få uger hvor du gradvis introducerer øvelser, sætter dig ikke tilbage.  

4. Suppler med assisterende øvelser til dine svage sider 

Når du kan begynde at træne de bevægelser der før var smertefulde igen, uden smerte, eller det var nok kun justere med tiltag fra step 1, er det en god ide at supplere med assisterende øvelser til de bevægelser der gav dig smerte, så du styrker din kapacitet og undgår at blive skadet igen. Det kan f.eks. være rotator cuff øvelser til dine skulderstabiliserende muskler, øvelser til din underarm hvis du har døjet med tennis, eller golf albue.  

Hvad gør du nu? 

Har du smerter ved træning anbefaler vi at du følger denne guide og træner udenom smerterne. Kan det ikke lade sig gøre at træne uden smerter, opfordrer vi til at du søger professionel hjælp, enten ved egen læge, fysioterapeut eller kontakter os for et træningsforløb.  

Held og lykke med din genoptræning.